Raskausajan liikunta – faktaa ja omaa kokemusta

Raskausajan liikunta on ihan oma kuvionsa. Se on hyvin yksilöllistä mikä sopii kenellekin aiemmastakin liikunta taustasta huolimatta. Raskaus tuo tullessaan tiettyjä rajoituksia, mutta rajoituksista huolimatta liikunta on hyvinkin suositeltavaa läpi raskauden jollei nyt ihan vuodelepoon joudu. Liikuntamuodoissa voi olla vain hieman hakemista ja tämän tiedän omasta kokemuksestanikin nyt! Tässä Raskausajan liikunta -postauksessani käsittelen aihetta ihan lähdekirjan perusteella sekä omien liikuntamuotojeni kautta.

raskausajan liikunta

Raskausajan liikunta ja suositukset

Aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua suositellaan ja siihen tulisi rohkaista kaikkia terveitä äitejä, joiden raskaus etenee normaalisti. Raskausajan liikunta ja sen suositus olisi väh. 30 min/vrk tai 150min/vko jaettuna vähintään 3 päivälle. Toki aiempi liikuntatausta vaikuttaa myös tähän ja voi liikkua enemmänkin jos on tottunut isompiin liikuntamääriin. (Lähde Mari Stenman -Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys) Monesti kuulee, ettei uusia lajeja kannata kokeilla, mutta olen hieman eri mieltä, esim. itse aloitin raskauden aikana säännöllisen äitiyspilateksen ja raskauajan joogan, kokeilin myös vesijuoksua ensimmäistä kertaa ja moniin vuosiin uimistakin isommassa määrin. Vanhat liikuntamuodot saattaa huomata epäsopiviksi ja toisaalta voi löytää omalle raskauskropalleen parempia liikuntamuotoja, kuten minulla on käynyt.

Liikunta on usein lääke, myös raskausajanliikunta! Moniin raskausjan vaivoihinkin sekä liikunta että kehonhuolto auttavat. Liikunnalla voi olla myös iso tehtävä synnytykseen valmistautumisessa ja juurikin raskausjan jooga ja pilates tähtäävät osaltaan myös juurikin kropan valmistamiseen synnytystä varten.

raskausajan liikunta

Raskausjan liikunta –  7 pointtia

  1. Jatkuva vuorovaikutus oman kehon kanssa – kuuntele ja reagoi
  2. Pysähdy hetkeksi kuuntelemaan, jos joku kohta kehossa särkee
  3. Esitä kysymyksiä liikunnan aikana, vastaa ja reagoi. Miten ja missä liike tuntuu, tuntuuko se hyvältä, helpottaako kipua, lisääkö kipua?
  4. Lopeta tietoisesti suorittaminen. Luovu ajatusmallista, jossa tehdään automaattisesti loppuun asti lenkki tai liike, johon ollaan ryhdytty. Odottaville äideille liikkeenloppuun tekeminen on viisasta vain, jos se tuntuu hyvältä. Raskausaikana keho palkitsee viisasta luovuttamisesta ja rankaisee ”periksi ei anneta” -asenteesta.
  5. Rentoutus- ja meditaatioharjoitukset opettavat kehonkuuntelua ja kehon eri osiin keskittymistä. Rentoutumisen osaamisella on myös tärkeä tehtävä synnytyksessä.
  6. Luota omiin tuntemuksiin. Jokainen on oman kehonsa paras asiantuntija, mikä tuntuu hyvältä, mikä ei.
  7. Ole rehellinen tuntemuksille ja hyväksy ne. Muuttunut ja muuttuva keho muuttaa myös liikkeiden kokemista. Myönnä rohkeasti, miltä liikkuminen tuntuu ja taivu tuntemuksen edessä.

(Lähde Mari Stenman -Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

Itse tähän lisäisin huomatuksen, että automaattisesti kaikki ei välttämättä tiedä mikä on hyvää tunnetta ja mikä ei. Esimerkiksi paineentunne vatsassa ei välttämättä kaikista tunnu pahalta jotain liikettä tehdessä, mutta se ei silti välttämättä ole hyväksi. Käsittelenkin myöhemmin tässä postauksessa vältettäviä asentoja ja liikkeitä tiettyjen viikkojen jälkeen.

raskausajan liikunta

Raskausajan liikunta eri raskauden vaiheissa

1 kolmannes (rv 1-12)
Ryhti tulee muuttumaan rajusti seuraavien kuukausien aikana, joten ryhtiä parantaviin lihasryhmiin kannattaa panostaa. Selkälihakset,pakaralihakset, syvät keskivartalolihakset ja hartiat kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan. Lantionpohjalishasten vahvistaminen on hyvä aloittaa viimeistään nyt.

2 kolmannes (rv 13-28)
Suorien vatsaliahsten harjoittelusta on ristiriitaista tietoa. Siksi onkin järkevää keskittyä viimeistään tässä vaiheessa syvien ja ryhtiä tukevien lihasten sekä lantionpohjanlihasten harjoittamiseen. Vatsan selvästi tullessa isommaksi ja esille, on suutäjättää suorien vatsalihasten treenaaminen pois. Hartiaseudun ja yläraajojen lihaskuntoharjoitteet valmistavat vauvan kantamiselle ja imetykselle. Selinmakuu ha vatsamakuu korvataan muilla asennoilla niin levossakuin treeneissäkin viimeistään tässä vaiheessa raskautta.

3. kolmannes (rv 29-)
Vedessä liikkuminen, esim. vesijuoksu, on miellyttävä liikuntamuoto monelle. Uimaan voi mennä niinkauan kuin kohdunsuu on kiinni. Lantionpohjan lihasten rentouttamista on hyvä harjoitella viimeistään tässä vaiheessa, se valmistaa ja synnytykseen ja on tärkeä taito synnytyksessä. Lihasten rentous edesauttaa synnytystä.

(Lähde Mari Stenman -Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

raskausajan liikunta

Raskausajan liikunta –  eri liikuntamuodot

(Lähde Mari Stenman -Liikkuvan äidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

Lihaskuntoharjoittelu
Lihaskuntoharjoittelu raskausaikana on yhtä oleellista kuin aerobinen treeni. Lihaskuntoharjoitteluna suositellaan kestovoimaharjoittelua, painot on syytä pitää kohtuullisina ja liikkeiden nopeus rauhallisena. Myös kehonpainolla tehtävät harjoitukset toimivat erinomaisesti, aina ei tarvita painoja. Perusteluna maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteiden poisjäännille on turvallisuus (nivelsiteiden ja kudosten pehmentyminen) sekä kovan ponnistuksen aiheuttama vatsaontelon paineen lisääntyminen. Laitteet, joissa vatsa joutuu puristuksiin on syytä jättää pois. Vatsa- ja selinmakuu ei ole hyväksi enää toisella kolmanneksella, myöskään etunoja-asentoa ei suositella sen vatsaonteloon aiheuttaman paineen takia. Liikkuvassa askelkyykyssä lantionalueen löystyvät sidekudokset eivät pysy välttämättä mukana. Raskauden edetessä etunojassa tehtävät liikkeet aiheuttavat kovan paineen keskivartalolle ja vatsalihasten välissä olevalle jännesaumalle. Seisten ja konttausasennossa paine on huomattavasti vähäisempi.

Vatsalihakset
Vatsalihasten toimintakyky heikkenee raskausaikana ja suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma venyy ja lihaspuoliskot siirtyvät sivuille, puhutaan vatsalihasten erkaumasta. Harjoittelun kohdistaminen lihaksille, jotka eivät omaa normaalia toimintakykyään, voi olla enemmän haitallista kuin hyödyllistä. Palautuminen synnytyksestä saattaa hidastua jos venyneitä lihaksia kuormitetaan liian voimakkaasti. Soveltamista tai poisjättämistä vaativat liikkeet, jotka aiheuttavat painetta kohdun ja istukan alueelle, kohdistuvat suoraan vatsalihakseen, vinoihin vatsalihaksiin tai liikkeet jotka aiheuttavat kovaa stressiä lantionpohjaan tai vatsalihasten jännesaumaan.

Valtettäviä ovat mm. rutistukset ja istumaannnousut, vartalonkierrot, sivutaivutukset, taaksetaivutukset, lankutukset ja muut liikkeet kuin vatsalihaksiin suoraan kohdistuvat liikkeet, jotka lisäävät painetta jännesaumaan ja lantionpohjaan, kuten punnerrukset.

Sen sijaan on järkevillä treenivalinnoilla voi edistää kehonpalautumista jo raskausaikana. Tällöin liikkeet kohdistuvat oikein ja vahvistavat poikittaista vatsalihasta, ryhtiä tukevia lihaksia ja lantionpohjan lihaksia.

Lantionpohjan lihakset
Raskauden aikana relaksiini -hormoni valmistaa kehoa synnytykseen. Vauvan paino lantionpohjan päällä yhdistettynä relaksiini -hormonin vaikutuksiin voi heikentää lihasten toimintakykyä. Lantionpohjan sidekudos- ja lihasrakenteet venyvät sekä löystyvät. Synnytys ei ole sen armollisempi tälle lihasryhmälle ja pahimmillaan se vaurioittaa rakenteita. Onkin tärkeää aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittaminen viimeistään raskauden aikana.

Harjoittelun edut:
– Vahvat lihakset kestävät paremmin raskauden aiheuttamaa venytystä
– Harjoittelu lisää lihasten toimintakykyä ja toimintakapasiteettia, jolloin mahdolliset vauriot synnytyksessä eivät aiheuta niin suurtaongelmaa
– Treenatut lihakset toipuvat vaurioistaparemmin
– Kohdun aiheuttaman vatsaontelon paineen nousu vähenee
– Vahva ja toimintakykyinen lantionpohja, jonka lihaksia osataan sekä jännittää että rentouttaa, helpottaa usein synnytystä, sillä se mukautuu paremmin tilanteeseen venymällätarvittaessa ja toisaalta palautuu nopeammin normaalitilaan synnytyksen jälkeen

Ryhmäliikunta
Monet ryhmäliikuntatunnit soveltuvat odottajille, mutta suurin osa vaatii soveltamista. HIIT-tunnit, itsepuolustuslajeihin perustuvat tunnit ja isoja hyppyjä sisältävät jumpat eivät ole suositeltavia. Raskausviikko 16 eteenpäin vältetään selinmakuuta ja vatsamakuuta. Etunojassa tehtävät liikkeet eivät myöskään raskauden edetessä ole suositeltavia (kts. kohta lihaskuntoharjoittelu)

Kuntosalin aerobiset laitteet
Kuntopyörät, soutulaitteet, stepperit ja crosstrainerit tarjoavat nivelille mahdollisuuden iskuttomaan treenaamiseen. Lantionalueen linjaus tulee kuitenkin olla hyvä ja liian pitkää askelpituutta on syytä välttää.

Vesiliikunta
Keho muuttuu kevyemmän tuntuiseksi vedessä ja vedessä voikin liikkua kun kohdunsuu on vielä kiinni. Vesiliikunnan harjoitusvaikutukset kohdistuvat koko kroppaan kuormittamatta liikaa yksittäisiä niveliä tai lantionpohjaa. On myös viitteitä siitä, että säännöllinen vedessä liikkuminen vähentää turvotusta ja auttaa alaselkäkipuihin.

Jooga (ja Pilates)
Turvallista on tehdä raskausaikaan suunniteltua joogaa, jos odottava äiti ei ole varma miten liikkeitä suoritetaan. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää liikkeiden tekemiseen hallitusti. Etuina sanottakoon rentoutuminen, raskautta tukeva, synnytykseen valmentava ja kipuja helpottava harjoittelumuoto. Linkkaan loppuun muutaman itse hyväksi toteamani joogaharjoitteen raskausaikaan.

Liikuntahistoriani

Olen aina ollut, pienestä asti hyvin liikunnallinen, tanssinut balettia ja kilpatanssia, käynyt telinevoimistelussa ja Naisvoimistelijoiden ryhmäliikuntatunneilla, suorittanut kaikki uintimerkit, rullaluistellut, nostanut punttia ja lenkkeillyt. Noin pääpiirteittäin, olen siis ollut hyvin monipuolinen liikkuja. Fitnekseenkin aikoinaan hurahdin ja sitten toiminnalliseen treenaamiseen. Ennen raskautta olin hyvin ahkera liikkuja, ohjasin itse jumppatunteja, kävin salilla, kotitreenailin, crossfit circuit tunnit oli ihanaa rääkkiä ja toisaalta tykkäsin zumbata! Rullaluistelu ja lenkkeily maistuivat myös meikäläiselle.

 

Raskausajan liikunta itselläni

Puoliväliin raskautta pystyin liikkumaan normaalisti. Ainoaastaan huonovointisuus ja väsymys vaivasivat alkuraskaudesta ja silloin liikkuminen oli vähäisempää, kun ei ollut sitä energiaa varsinkaan työpäivien jälkeen. Aika nopeasti tuli mukaan kuvioihin raskauden aikainen äitiyspilates ja äitiysjooga satunnaisesti. Myöhemmin näistä tulikin hyvin säännölliset liikuntamuodot. Liitoskivut ja paineen kertyminen kävellessä alkoivat vaivaamaan todenteolla siellä 21 viikolla ja sen jälkeen onkin liikunta vähentynyt ja liikuntamuodot supistuneet todella paljon. Lenkkeilyn lisäksi jumppatuntien ohjaus jäi ja lihaskuntotreeniin innostus alkoi hiipumaan kun oli niin paljon asioita joita ei voinut ja kroppakestänyt tehdä.

Tällöin tulikin entistä tärkeämmäksi juurikin jooga ja pilates. Pilateksessa käyn äitiysfysioterapeutin ohjatuilla tunneilla ja raskausjoogaa teen paljolti yotuben videoiden muodossa. Myös joka aamuiset kropan availut ja venyttelyt on tullut rutiiniksi, samoin lähes joka ilta teen kroppaa rentouttavia ja venyttäviä harjoitteita ennen nukkumaan menoa. Nämä on tosi paljon helpottaneet kipuja, joita tuntuu piisaavan tässä raskauskropassa. Kävely on edelleen ihan mahdotonta pitkiä aikoja ja niimpä nyt vihdoin olen kokeillut myös vesijuoksua ja uintia ja vanha priimusmaisteri minussa oli ihan onnessaan kun huomasinn että vesiliikunta sopii paremmin kuin hyvin. Nyt tavoitteena olisikin käydä kerran viikossa uimahallilla. Vesi kannattelee niin hyvin, että kipuja ei ole eikä tule tuosta uinnista tai vesijuoksusta, lopuksi vielä pääsee rentoutumaan sanan lämpöön….

Vaikka olen nyt sairaslomalla, niin liikunta on edelleen tärkeää siinä määrin mitä sitä pystyy suinkin harrastamaan. Ihan kokonaishyvinvoinnin kannalta jo liikunta on tärkeää, en halua päästää itseäni ihan rapakuntoon ja tiedostan kyllä, että raskauden jälkeen on töitä tehtävä, jotta sama lihas- ja aerobinenkunto palautuu mitä mulla ollut aiemmin. En kuitenkaan sure varsinaisesti sitä, vaikkakin harmittaa ettei ikiliikkuja pääse liikkumaan ihan niinkuin mieli tekisi, ikävöin monia juttuja liikunnan puolella. Mutta kyllä täältä taas noustaan ja päästään treenailemaan mitä mieli tekee, kun kroppa siihen on valmis! Mulla on myös säärissä suonikohjut ja niidenkin kannalta on hyvin tärkeää saadaliikuntaa ja tuo vesijuoksu olikin nyt tosi hyvä juttu kun kävelylenkit ei luonaa.

Monina päivinä riittää nuo aamun ja illan rutiinikehonhuollot kotipuuhien lisäksi. Joinakin päivinä sitten kotipuuhat vähemmälle ja joogatreeniä, pilatesta tai siellä uimahallilla käyntiä. Itsellä kroppa ei vain siedä paljoakaan fyysistä rasitusta tällä hetkellä… Tietysti tuo fyysisen rasituksen vähempi määrä näkyy energiantarpeessa, eikä oma energiantarpeeni ole kasvanut sitä määrää, mitä se olisi ilman liikkumisen rajoittumista kasvanut. Pärjään melkolailla normaali ruokamäärillä, mitä ennen raskauttakin. Näistä energiantarpeista ja ruokavaliosta sekä painonnoususta olen aiemmin kirjoittanutpostauksen, jonka linkkaan tähän tämän postauksen loppuun.

Raskausajan liikunta on siis itselläni hyvin erilaista mitä se oli ennen raskautta. Nyt liikunta on lempeämpää ja keskittyy enemmänkin raskautta tukevaan liikuntaan ja kropan valmistautumiseen synnytykseen. Ikävöin monia juttuja, kuten olen aiemmin maininnut, mutta kaikella on aikansa ja se täytyy muistaa myös synnytyksen jälkeen, ettei ole mikään kiire. Se, missä voisin vielä petrata olisi vähän lisää lihaskuntoharjoittelua. Sitäkin tulee kyllä joogassa ja pilateksessa, mutta varsinkin yläkropan pienempiä lihasryhmiä (käsiä ja olkapäitä) voisi lisäksi pienillä painomäärillä treenailla nyt vielä. Jotenkin vain tuo lihaskuntoharjoittelu väheni ja motivaatio siihen laski, kun kroppa alkoi rajoittaa niin monia juttuja. Kotona olen jossain määrin treenaillut kyllä käsiä ja olkapäitä ihan erikseen, mutta täytyy myöntää etten hetkeen kotonakaan. Enemmän vaan joogaillut, koska se on tuntunut vaan niin hyvältä! Sali ei enää siinä määrin kiinnostanut kun vanhaan tapaan treenaaminen ei luonannut, mutta olen jo pitkään ajatellut, että kyllä sinne salille voisi mennä, kokeilla vähän krossaria ja muutamia yläkropan liikkeitä. Täytyy vaan joku päivä ottaa ja mennä, kokeilla tuntuisiko se hyvältä niinkuin huomasin uinnin ja vesijuoksunkin tuntuvan.

raskausajan liikunta

Kehonhuolto, rentoutuminen, uni ja lepo sopisivat tähän jatkoksi, mutta niistä kesnties oma postaus tulossa. Tässä taitaa olla jo ihan tarpeeksi asiaa.

Nyt kommenttikenttä on avoin kysymyksille ja keskustelulle!
Olisi myös kiva kuulla teidän kokemuksia raskausajan liikuntaan liittyen!

Joogavideot

Aamujooga
Iltajooga
Raskausjan joogatreeni

Tsekkaa myös postaukset

Raskaus ja painonnousu – faktaa ja entäs oma painnonnousuni?

Raskausajan ruokavalio – omani ja faktatietoa

Seuraa instagramissa

@outikarita

Raskausajan liikunta

Raskausajan liikunta ja alkuraskaus

Tämä raskausajan liikunta itselläni poikkeaa jonkin verran siitä miten olen liikkunut. Meikähän on ollut aina hyvin liikunnallinen ja nyt onkin elelty harvinaisen vähäliikunnallista aikakautta. Liikunnan vähentyminen on johtunut alkuraskauden huonovointisuudesta ja kun siitä pääsi eroon niin tovin vielä jatkui alkuraskauden väsymys, vaikkakin sekin vähän helpotti pahoinvoinnin helpottamisen myötä. Oon ikävoinut liikunnallisempaa arkea, mutta mun mielestä on kuitenkin turha ruveta rehkimään silloin kun keho selvästi pyytää lepoa. Viime viikkoina kiusana olleet sitten poskiontelotulehdus ja vatsatauti, juuri kun energiat alkoi olla entisellään. Eiköhän tästä kuitenkin taas uuteen nousuun pyrähdetä ja nyt onkin jo liikunta taas alkanut lisääntymään.

Raskausajan liikunta

Raskausajan liikunta tällä hetkellä

Edelleen ohjaan jumppatunteja, mutta otin kesälukkariin nyt vain yhden pumppitunninohjauksen. Sitä kun pystyy helposti soveltelemaan ja ottamaan vaikka vähän iisimmin itse. Eilen juuri huomasin, ettei vatsoja tehdä ihan niinkuin aiemmin… Vatsakin sen verran kasvanut että niin rakastamani vatsalihastreeni entisellään ei enää välttämättä edes kannata eikä tunnu enää hyvältäkään.

Salin puolella mua ei ole hetkeen näkynyt, tykkään treenailla paljon kotona ja kesäisten ilmojen salliessa ulkona. Lihaskuntoa haluan edelleen pitää yllä, mutta rääkkitreenit ja kovasykkeiset kiertoharjoittelutyyppiset treenit saaneet tällä hetkellä muuttua enemmän pumppaaviksi treeneiksi. Salillekin kuitenkin toisinaan edelleen suuntaan, koska kyllä mä edelleen tykkään salitreeneistä. Lihaskuntoa pyrin treenaamaan sen 1-2 kertaa viikossa. Ja tällä tarkoitan juurikin sellaista enemmän peruslihaskuntotreeniä salilla, kotona tai pihalla.

Raskausajan liikunta

Lihaskuntoa tulee treenattua myös hieman uusin tavoin. Tykkään enemmän tällä hetkellä keskittyä raskautta, tulevaa synnytystä ja raskaudesta palautumista tukevaan liikuntaan, kuten äitiyspilatekseen, jossa olen käynyt. Nyt on myös äitiysjooga testattu ja tykkään näistä kummastakin kovasti! Pilates ja jooga ovat ennestäänkin tuttuja, mutta nämä raskausaikaan painottuvat harjoitteet ovat monet uusia. Koen nämä tässä kohtaa myös hyvin tärkeiksi, sillä fyysinen hyvinvointi on mulle tärkeää ja haluan pitää siitä nyt raskausaikanakin hyvää huolta ja jo nyt suunnata ajatuksia myös sinne palautumiseen, sillä monia asioita voi tehdä jo etukäteen. Aamuisin myös otan lyhyen kropan herättelyja venyttelytuoksion ja nyt puhutaan siis ihan lyhyestä sellaisesta, se tuntuu aamuisin hyvältä!

Tykkään myös tanssia ja zumbata. Kotona pistänkin aika usein tanssiksi, kun harvoin tuntuu sopivan nuo ohjatut zumbat omiin aikatauluihin. Zumbassakin täytyy vähän kevittää välillä hypyissä ja keikutuksissa, mutta jälleen omaa kroppaa kuunnellen. Tanssiminen on vaan aina ollut niin mun juttu!

Kesäisin rakastamani rullaluistelu saa nyt tämän kesän olla tauolla ja keskitytään enemmän lenkkeilyyn kävellen ja kenties pyöräilyyn. Itseasiassa en ole kertaakaan raskausaikana vielä pyöräillyt. Nyt kun työmatkakin on niin lyhyt, niin tulee vaan käveltyä. Tarkoitus olisi kuitenkin tuota pyöräilyäkin kokeilla ja juhannuksen jälkeen kun työmatka on parin viikon päästä pidempi niin voisi sitä pyöräillä tuon matkan mikäli tuo pyöräily hyvältä tuntuu.

Nyt Italiassa ollessani paljon kävellään ja äitiysjoogataan. Palataan vaikka reissun jälkeen siihen, että miten täällä reissussa on liikuttu. Yleensä sitä kävelyä on reissun päällä tullut ja paljon!

Omaa kroppaa kuunnellen ja fyysisestä hyvinvoinnista huolehtien tätä raskausajan liikuntaakin harrastetaan.

Raskausajan liikunta