Raskausajan ruokavalio – omani ja faktatietoa

Raskausajan ruokavalio ei loppujen lopuksi itselläni kauhean paljon poikkea siitä miten olen ennenkin syönyt. Toki raskausajan ruokavalio sisältää joitakin rajoituksia kuin myös suosituksiakin, jotka on hyvä ottaa huomioon. Kaikkia rajoituksia en pilkun tarkasti ole noudattanut vaan olen itse joidenkin rajoitusten ja suositusten kohdalla hakenut lisätietoa ja ottanut selvää sekä käyttänyt omaa harkintaa. Raskausajan ruokavalio on sisältänyt jonkin verran rajoituksia ja jonkin verran lisäyksiäkin. En aio kirjoittaa nyt vain omasta päästäni vaan käyttää myös lähteenä Mari Stenmanin kirjaa Liikkuvan äidin hyvinvointi – raskausaika ja äitiys. Kirjan ohjeistukset perustuvat paljolti THL:n kokoamaan asiantuntijaryhmän laatimaan Syödään yhdessä -ruokasuositukset ppaaseen (2016). Kirjasta tekstin seassa pätkiä lainausmerkkien sisässä.

raskausajan ruokavalio

Raskausjan ruokavalio – energiantarve

”Raskaus kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa siten, että odottavan äidin energiantarve kasvaa hieman. Kasvaneella energiantarpeella turvataan sikiön kasvu ja kehitys. Ensimmäisen kolmanneksen aikana energiantarpeen kasvu on hyvin vähäistä ja ylimääräistä energiaa ei juurikaan tarvita. Sen sijaan toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana tarvitaan jo reilummin ylimääräisiä kilokaloreita. Myös nesteen ja useiden ravintoaineiden tarve lisääntyvät. Sikiö käyttää hiilihydraatteja energianlähteenään, mikä tulee huomioida erityisesti liikkuvan äidin ruokavaliossa.”

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA julkaisi 2013 uudet suositukset raskaana olevien lisääntyneestä energiantarpeesta.

1. kolmanneksen aikana 70 kcal/pvä (esim. hedelmä / lasi tuoremehua)
2. kolmanneksen aikana 260 kcal/pvä(täyttävän välipalan verran)
3. kolmanneksen aikana 500 kcal / pvä (vastaa ylimääräistä pääateriaa.

(Mari Stenman – Liikkuvanäidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

Käytännössä tämä on hyvin laskennallinen ja yleistetty, mutta antaa hyvää viitekehystä kasvavalle energiantarpeelle. Energiantarpeeseen vaikuttavat äidin ikä, lähtöpaino ja fyysinen aktiivisuus.

Itse sanoisin, että oman kropan kuuntelu on tärkeää ja nälkä on nyt ensisijainen merkki energiantarpeesta, myös väsymys saattaa olla merkki lisäenergiantarpeesta, joskus tosin väsymys voi tulla ylensyönnistäkin, mutta sen osaa kyllä erottaa.

En lähtisi myöskään välttämättä lisäämään ylimääräistä välipalaa tai ateriaa päivään jos jo valmiiksi syö säännöllisesti esim. 5 kertaa päivässä, vaan lähtisin kasvattamaan annoskokoja. Säännöllinen ruokailu ja perusterveellinen pohja siellä ruokavaliossa on ravitsemuksen tärkeä pohja ihan kaikissa elämäntilanteissa. Myös herkuille voi antaa tilaa tällöin paremmin ja niillekin paikkansa on 😉

raskausajan ruokavalio

Raskausajan ruokavalio – energiantarve minulla

Itselläni liikunnan ja fyysisen aktiivisuudenmäärä alkoi vähentyä tuolla raskausviikoilla 21-22 eli n. puolessa välissä johtuen täysin liitoskivuista. Tällainen aktiivisuus väheni melkoisen paljonkin, sillä olin ollut fyysisesti hyvin aktiivinen tuohon asti. Kuitenkin jopa kävelylenkit ja varsinkin kovemmat treenit on saanut jättää väliin ja tilalle on tullut lempeää ja enemmänkin kehoa huoltavaa liikuntaa, arkiaktiivisuutta kropan kulloisen voinnin ja voimien mukaan. Joogailtua tulee kuitenkin lähes päivittäin tällä hetkellä, se vaan ei ole kovinkaan kuluttavaa. Toisin sanoen siis kulutus on noussut raskauden etenemisen myötä niin kuin luonnollisesti nousee ja energiantarve kasvaa, mutta samalla kun fyysinen aktiivisuus on vähentynyt niin koen syöväni melko samalla tavalla ja samoja määriä kuin alkuraskaudesta. Yksi asia kun nostaa energiantarvetta niin toinen melkeinpä vastaavasti samoissa määrin vähentää sitä. Työpäivinä kuitenkin huomaan, että energiantarpeenion korkeampi ja silloin tulee tehtyä täyttävämpiä välipaloja ja joskus syötyä joku ekstravälipala.

raskausajan ruokavalio

Raskausajan ruokavalio – ravintosuositukset

”Ravitsemuksen merkitys korostuu raskausaikana sekä lapsuudessa, kun kehossa tapahtuu kasvua ja kehitystä. Terveelliselle ruokavaliolle raskausaikana on useita perusteita. Se lisää äidin energiyyttä, estää ylimääräistä painnonnousua ja vaikuttaa merkittävästi lapsen terveyteen. Käytännössä ruokavalion kokonaisuus ja monipuolisuus ovat ratkaisevia tekijöitä. Laadukas ravinto korostuu, koska etenkin aluksi lisäenergiantarve on melko pieni, mutta vitamiinien sekä kivennäisaineiden lisätarve on huomattavan suuri.  Näin ollen lisäenergiaon järkevä ottaa ruuasta, joka on mahdollisimman ravinnerikasta. Parhaiten toimivat kasvikset, marjat jatäysjyväviljat.” (Mari Stenman – Liikkuvanäidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

Terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta saa helposti tietoa ja neuvolastakin neuvoa. Perus ravintosuositukset ja ravintoympyrä on hyvä lähtökohta mielestäni lähteä rakentamaan sitä omaa ruokavaliota ja löytääne itselle sopivat tavat.

raskausajan ruokavalio

Raskausajan ruokavalio – erityishuomio näihin

Folaatti – ”Riittämätön folaatin saanti ennen raskautta ja alkuraskauden aikana lisää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä. Foolihappolisää suositellaan kaikille raskautta suunnitteleville ja raskauden ensimmäisellä kolmanneksella oleville naisille. Ravinnosta saa myös folaattia, esim. täysjyväviljasta, palkokasveista, hedelmistä, marjoista, maitovalmisteista ja tummanvihreistä kasviksista.”

Rasvat – Välttämättömät rasvahapot, omega. Kalaa olisi hyvä syödä 2-3 krt / viikossa ja/tai käyttää omegalisää. Myös kasviöljyt, siemenet ja pähkinät sisältävät hyviä rasvoja.

Jodi, Rauta, Kalsium ja D-vitamiini

Ylipaino – lisää riskiä keskenmenoon (1.7kertainen normaalipainoisiin), raskausajan diabetekseen ja raskausmyrkytykseen. Myös vaikutuksia lapsen terveyteen kuten lihoamisriski ja lapsen astma.

Alipaino – voi hidastaa sikiön kasvua. Alle 1kg/kkon riittämätön painolisä keskiraskaudesta eteenpäin.

(Mari Stenman – Liikkuvanäidin hyvinvointi, raskausaika ja äitiys)

raskausajan ruokavalio

Raskausjan ruokavalio – rajoitteet

Rajoitteita en ala tähän listaamaan, ne rajoitteet löytyvät kyllä kaikki selkeästi esim. Eviran listalta ja neuvolastakin saa niistä lappusen mukaan. Kuten tuolla alkuun kirjoitin, niin osa rajoituksista perustuu siihenkin ettei ruoka-aineita ole vielä kunnolla tutkittu tai ei tiedetä sopivia määriä. Omaa harkintakykyä näissä olen itse jonkin verran käyttänyt ja lisätietoa tutkaillut myös. Suomessa on myös aika tarkka elintarvikesyyni ja luotan siihen aika paljon, vaikkakin voihan sitä seulan läpi päästä huonojakin joskus. Tiedän että toisetovat pilkuntarkkoja, eikä siinämun puolestani ole mitään nokan koputettavaa. Itse otan suht rennosti ja tiettyjen juttujen suhteen olen tarkempi. Ei tule nyt varmastikaan mieleen kaikki mitkä olen rajoittanut omasta ruokavaliostani, mutta listaan tähän joitakin mitä nyt mieleen tulee lähinnä ajatellen sitä, mitä on pois jäänyt… Kysykää ihmeessä jos listastapuuttuu joku mikä teillä tulere mieleen, en ottanut itse mitään listaa eteeni kun aloin näitätähänallerustaamaan…

Vakuumipakattu kala.
Sushia olen tosin syönyt ja ihan lohiversioitakin, kunhan lohi on ollut tuoretta. Tässä olen luottanut kahteen ravintolaan ja kaksikertaa syönytkin. Rapu- ja kasvissushejahan voi myös syödä. Levän suhteen olen ajatellut, että sitä ei niin suurta määrää tule muutamasta sushipalasta, että jodin suositus saantimäärä ylittyisi.

Viherjauhettakin olen käyttänyt, kun olen ottanut selvää, että viherjauheeni levät ovat makeanveden leviä, joissa jodipitoisuus on pieni. Myöskään tuota ei tule niin paljon nautittua että se jodin saantisuositus ylittyisi.

Raakalihaleikkeleet kypsentämättömänä, esim. metwursti, salami, ilmakuivattu kinkku ovat saaneet jäädä pois.

Maksaa en nyt paljon ole sylönytkään ja nyt raskausaikana pari palaa maksamakkaraa on mennyt. Sehän onkin rajoitettu tiettyyn määrään.

Ulkomaalaiset kasvikset ja marjat menee vain kypsennettynä. Tosin suosin pääasiassa suomalaista tuotantoa.

Siemenistä pallavansiemen ja maasiemenet on jääneet pois, chiaa olen käyttänyt koko raskauden ajan kyllä.

Lakua ja salmiakkia, mun suosikkikarkkeja olen vältellyt, mutta joskus jokunen suupala eksynyt kyllä suuhun. Uusien tutkimusten mukaanhan se ei ole pelkkä verenpaine minkä takia noiden syönti olisi rajoitettua vaan voisi olla vaikutusta lapsen keskittyimiseen ja vilkkauteen.

Kofeiinia sisältävät ” virvoitusjuomat” ovat jääneet pois. En varsinaisia energiajuomia ole juonutkaan, mutta joskus joitakin BCAA juomia kyllä, joissa kofeiinia. Kahvia juon herkkukahvien muodossa joskus, joten kahvia ei ole tarvinnut rajoittaa.

Teetä juon normaalisti ja olen kyllä juonut yrttiteejuomiakin, ainut mitä niissä katson on, ettei sisältäisi sitä lakritsinjuurta, mitä monessa suosikissani on ollut.

Juustot… Näiden suhteen en ole hirmu tarkka ollut. Italiassa jätin mozzarellan väliin paitsi pizzoissa, joissa se oli kypsennettynä, no eipä tuota suomessakaan ole tullut muutoin syötyä… Homejuustot vain kypsenettynä. Fetaa, halloumia ja tuorejuustojakin olen kyllä syönyt, katsonut vain että on pastöroituja ja esim.tuorejuustot olleet Valion. Ajattelen jotenkin että olisi ihan sysihuono tuuri jos kohdalle osuisi kaupan hyllyltä listeriajuusto… Toiset ehkä ajattelevat turhana riskin ottamisena, mutta oikeasti kuinka moni on saanut listerian kaupanhyllyltä…

Ulkomailla uskalsin syödä sekä tuoretta salaattia että Italialaista jäätelöä. Katsoin vaan niin kuin muutoinkin ulkomailla että missä syön eikä mitään tullut.

Kanamunat, olen syönyt suomalaisia kanamunia raakana, koska niissä ei salmonellariskiä ole toisin kuin ulkolaisissa. Tajusin tässä vasta kesällä että toisethan jättävät myös majoneesit pois raa´an kanamunan takia, mutta itsellä on kyllä majoneesit menneet, enpä ole edes tullut ajatelleeksi asiaa.

Huh, tulipas siitä listaa ja en tiedä huomasinko edes kaikkea 😀

raskausajan ruokavalio

Saa jättää kommenttia ja kysymystä! 🙂

Tsekkaa myös postaukset 

Ruokapäiväkirja ihan tavalliselta torstailta

Raskaus ja painonnousu – faktaa ja entäs oma painnonnousuni?

Raskausdiabetes, sokerirasitus – Tuliko tuomio?

Lisäravinteet, ravintolisät ja raskaus

Instagramissa @outikarita

Tammikuun ensimmäisen viikon ruoka- ja treenipäiväkirja

Nyt kun omat pienet ”tavoitteet” ruokailujen ja treenien suhteen on asetettu, niin ajattelin tänne blogiinkin ainakin nyt alkuvuoden ajan jakaa sekä ruoka- että treenipäiväkirjani. Kirjoittelin noista mun ruoka- ja treenisuunnitelmista postauksessa ”Ruoka ja liikunta vuonna 2017”. Kaikkea en pysty enkä muista aina kuvailla, joten vaikka kuvakollaasi on jokaisen päivän syömisistä, niin tekstistä voi löytyä lisää syöminkejäni ja jokaista teekupposta nyt ei ainakaan löydy tekstistäkään. Kun ruokia aikansa kuvailee, siitä tulee tapa ja loppuviikkoaika kohden huomasin kun aina paremmin kuvailla. Tarkat määrät ja ainesosat puuttuu ainakin tällä kertaa koosteessa. Päivätöissä päiväkodilla tuli oltua normaalisti ma-to. Pienet joulunajanherkkuilu vieroitusoireet ilmeisesti aiheutti rusinoiden mussutusta jonkin verran 😀

sdr

MA

ma

Aamupalana kaurapuuroa marjoilla ja macajauheella, teetä. Välipalana riisikakkua munalla ja klementtiini, teetä. Lounaana kana-kasvis-riisihässäkkää. Välipalana smoothie. Päivällisenä kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja.

Pumppitunninohjaus, treeniä koko kropalle siis.

Treenin jälkeen palkkarina heraa. Iltapalana riisikakkuja pinaatilla ja paistetuilla kanamunilla + veriappelsiini ja teetä.

Tuli myös syötyä x määrä rusinoita

TI

ti

Aamupala kaurapuuroa marjoilla ja macalla, teetä. Lounaana kana-kasvis-riisihässäkkää. Välipalana smoothie. Päivällisenä kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja. Iltapalana riisikakkuja pinaatilla ja paistetuilla kanamunilla + veriappelsiini ja teetä. Tuli jälleen syötyä x määrä rusinoita

KE

ke

Aamupalana kaurapuuroa mustikoilla, banaanilla ja macalla, teetä. Välipalana kaurajugurttia johon sekoitettu mansikka-valkosuklaan makuista heraa, banaanilla, vadelmilla ja pinjansiemenillä. Lounaana kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja. Välipalana smoothie. Päivällisenä kesäkurpitsapastaa jauheliha-tomaattikastikkeella.

Armybic tunnin ohjaus illalla ja samalla kovasykkeinen koko kropan treeni tuli itsekin saatua.

Iltapalana riisikakkuja tonnikala-tomaatti-pinaattihöystöllä, veriappelsiinin puolikas ja teetä.

TO

to

Aamupalana kaurapuuroa marjoilla ja macalla, teetä. Välipalana riisikakkuja kanamunaa ja klementtiini, teetä. Lounaana tonnikalasalaatti. Välipalana smoothie. Päivällisen kesäkurpitsapastaa tomaatti-jauhelihakastikkeella. Iltapalana kauraleipää pinaattilettuja ja kanamunalla, veriappelsiini ja teetä.

PE

pe

Kaurapuuroa banaani-karviaissoseella ja teetä. Lounaaksi pinaatti-tomaattimunakasta ja kauraleipää.

Välipalana smoothie ja tee lenkin jälkeen.

Päivällisen Kanankoipi italialaisittain ja pinaattirisottoa. Kummipojan synttäreillä teetä, pikkusuolaista ja kakkua. Kotona vielä pari isoa fudgepalaa. Iltapalana banaani-prodevohveleita.

LA

la

Aamupalana kaurapuuroa banaani-karviaissoseella. Lounaana pinaattirisoton jämät aurinkokuivatulla tomaatilla ja oliiveilla, banaani-prodevohveleita marjoilla. Välipalana smoothie. Päivällisenä pulled pork ranskalaisilla ja tomaatilla. Pari-kolme enkelisuklaata. Iltapalana pulled pork tacovene.

SU

su

Aamupalana kaurapuuroa banaanilla, punaherukoilla ja macalla, teetä. Lounaana tonnikalasalaattia ja klementtiini.

Puolen tunnin lenkki ja puolen tunnin kotitreeni koko kropalle.

Välipalana treenin jälkeen smoothie. Päivällisenä valkosipuli-chililohta ja uunikasviksia. Iltapalana pinaattivalkuaisia ja maissikakkuja, veriappelsiini ja teetä.

———————–

Tällä viikolla oonkin ollut skarpimpi kuvien ottamisessa 😉 Kooste siis tulossa myös tammikuun tokasta viikosta, jolloin päästy jo rusinoidenkin mussutuksesta vissiin eroon 😀

Olisiko kiva jos ruokapäiväkirja olisi tarkempi kellonaika- ja ainesosiltaan. Mitään kalorin ja gramman tarkkaa en lupaa 😀

Tsekkaa muuten myös mun smoothiepostaus
Smoothie viikon jokaiselle päivälle