VKO 7 Ruoka- ja liikuntapäiväkirja, lisää aktiivisuutta!

Viime viikolle tavoite oli lisätä kasviksia ruokavalioon ja siinä on tullut hyvin petrattua. Nyt olisi tavoite saada vähän vielä aktiivisuutta nostettua, lisää kehonhuoltoa ja pientä lihaskuntojumppaa kotona.Venyttelyä, kehon availua, rullailua putkirullalla ja vaikkapa joskus joka joogatreeni kotosalla tekisi hyvää! Kotijumppaakin voisi harrastaa ainakin sen kerran viikossa kotosalla.  Ehkä pian alan taas käymään uimassakin, katsotaan… Bailamama2Baby -tunnit vauvan kanssa oli nyt hetken tauolla, mutta palaa taas viikon 8 koosteessa mukaan kuvioihin!

Nyt otin toiveesta mukaan tähän isommin tuota aktiivisuusseurantaa. Mulla siis käytössä tuo Polar A370 aktiivisuusranneke ja aktiivisuustaso asetettu korkeimmalle tasolle, taso kolmelle. Merkkailen tähän aktiivisuusprosentin lisäksi aktiivisen ajantunneissa, päivän askeleet ja kalorit (kaloreissahan ei ole huomioitu imetyksen lisäämää kulutusta). Liikunnoista myös tarkemmat infot. Kellonajat jäi nyt tällä kertaa pois, mutta se ei ehkä ole niin relevanttia (?).

MAANANTAI

Aktiivisuus 88%, aktiivinen aika 9 h 20 min.
Askeleet 11396
Kulutus 2530

Syömiset
Aamusmoothie
Kaurapuuro mustikoilla, banaanibonnella ja chiasiemenillä, tuoremehua ja teetä
Lounaaksi tonnikala subi
Välipalana ehrmannproteiinivanukas ja veriappelsiini
Päivällisenä Chili-katkarapupataa ja riisinuudeleita, tomaattia
Jälkkärinä itse tehty laskiaispulla
Iltapalana hapankorppuja kinkulla ja juustolla, kalinkajugurtti, veriappelsiini ja teetä

Liikunnat
Pilates 1h, kulutus 73 kcal

TIISTAI

Aktiivisuus 103 %, aktiivinen aika 7 h 35min
Askeleet 14974
Kulutus 2519 kcal

Syömiset
Aamusmoothie
Kaurapuuro mustikoilla, banaanibonnella ja chiasiemenillä, tuoremehua ja teetä
Lounaana Chorizo-kinkkupyttipannua kasviksilla, raejuustoa, kurkkua ja ananasta
Välipalana luonnonjugua banaanibonnella ja myslillä, hapankorppuja kinkulla ja juustolla
Päivällisenä Kana-kasviswokkia ja villiriisiä
Iltapalana vaniljarahka, oisko ollut profeel (?), veriappelsiini ja teetä

Liikunnat
Vaunulenkki 1h, 4,25km ja kulutus 364 kcal

KESKIVIIKKO

Aktiivisuusranneke ollut poissa käytöstä illalla 6 h, joten jätetään tän päivän osalta aktiivisuustiedot pois

Syömiset
Aamusmoothie
Kaurapuuro mustikoilla, banaanibonnella ja chiasiemenillä, tuoremehua ja teetä
Lounaana tonnikalasalaatti siemenillä ja balsamicolla, hapankorppuja juustolla
Ystävänpäivädinneri Rossossa;
alkusalaatti, jättirapuleipää, kana-vuohenjuustopizzaa, cappuchino
Iltapalanarahkaa, ananasmurskaa ja chiasiemeniä

Liikunnat
Vaunulenkki 40 min, 2,55 km, kulutus 209kcal

TORSTAI

Aktiivisuus 58%, aktiivinen aika 5 h 12min
Askeleet 11440
Kulutus 2176 kcal
Selvästi vähemmän kotipuuhailua…

Syömiset
Aamusmoothie
Kaurapuuro mustikoilla, banaanibonnella ja chiasiemenillä, tuoremehua ja teetä
Lounaana Kana-kasviswokkia ja villiriisiä
Välipalana Ehrmann proteiinivanukas
Päivällisenäkana-kasviswokkia ja risiiä, kauraleipää juustolla
Illallavähän kinuskijädeä ja cappuchino
Iltaplana rahkaa ananasmurskalla ja chiasiemenillä

Liikunnat
Vaunulenkki 1h 15min, 4,64 km, kulutus 337 kcal

PERJANTAI

Aktiivisuus 138 %, aktiivinen aika 8h3min
Askeleet 19570
Kulutus 2713 kcal

Syömiset
Aamusmoothie
Kaurapuuro mustikoilla, banaanibonnella ja chiasiemenillä, tuoremehua ja teetä
Välipala/lounas vaunulenkillä; tehojuoma ja kanareissaria
Välipalana hapankorppuja juustolla jakinkulla, veriappelsiini, kalinkajugurtti
PäivällisenäChorizo-kinkkupyttäriä ja paistettu kanamuna
Illallakinuskijädeä
Iltapalanasmoothie ja hapankorppuja juustolla ja kinkulla

Huomio!
Nyt oli kasvikset jäänyt vähille ja lounaana pakon saattelemana turvauduttu R-kioskin antimiin…

Liikunnat
Vaunulenkki 1, n. 30 min, aktiivisuusmiittarista unohtui laittaa päälle erillinen treeniseuranta
Vanulenkki 2, 1h18min, 5,8km, 549 kcal

LAUANTAI

Reissupäivä Turun suunnalle
Aktiivisuus 46 %, aktiivinen aika 7h 40min
Askeleet 10080
Kulutus 2318 kcal

Syömiset
Kaurapuuro mustikoilla, banaanibonnella ja chiasiemenillä, tuoremehua ja teetä
Välipalana Ehrmann proteiinivanukas ja banaani
Lounaana Hanko Sushissa sushia, kuvan syömiset puokkiin miehen kanssa
Illallisena kavereiden kanssa grillailua ja en ihan joka lautassettiä kuvannut, muttaknaa, naudanlihaa, chorizoa,kasviksia, juustoja…
Herkuttelua, puolikasmunkki, pullapitkoa pala, raakasuklaata ja karkkia, jota kuvassa ei näy

SUNNUNTAI

Reissupäivä kotiin ja pieni väsymys…
Aktiivisuus 36 %, aktiivinen aika 5 h 15 min
Askeleet 6842
Kulutus 2091kcal

Syömiset
Aamupalana ruisleipää ja kauraleipää kinkulla, juustolla ja kasviksilla, kreikkalainen mansikkajugurtti
Ruokana Pizzaa Myllyn Classic pizzassa, salamia, fetaa, paprikaaja sipulia
Matkaeväänä iso (keskikokoinen) vanilijalatte Coffee housesta
Välipalana raejuusto-jugurtti-banaanibonne-ananassötkötys
Iltaplana kauraleipää kinkulla ja juustolla, kalinkajugurtti ja teetä

VIIKON HUOMIOT!

Hedelmien ja marjojen osuus näyttää vähäisemmältä, mutta toisaalta smoothieissa kumpiakin tulee. Kasviksia voisi lisätä tietty myös leivän päälisiin.
Kotiaskareiden määrä näkyy aktiivisuudessa, samoin reissupäivät.
Kotijumppailua ja kehonhuoltoa tosiaan jatkossa lisää!

 LUE MYÖS!

Mitä tapahtui kun vähensin herkkuja?

Seuraa instagramissa: @outikarita

Hyvän ystävän muistilista

Löysin kalenterini takasivuilta tällaisen listan ja ajattelinpa jakaa sen teillekin, mutta muokaten hieman noita kohtia (lainausmerkkien sisällä olevat kohtien sisällöt lainattuja). Tällä viikolla oli ystävänpäivä ja silloin jo kirjoitin, että on ihanaa kun on yksi erityinen päivä kalenterissa ystävyydelle. Ystävyys on kuitenkin tärkeääelämässä kokoajan. Se on tärkeä ja arvokas asia elämän poluilla ja niinkuin Instagramissa kirjoitin cappuchinokuvaan tällä viikolla:

”Tää oli täydellinen cappuchino, pehmeä maku, kuohkea vaahto päällä ja sokeri seassa täydentäen nautinnon niin kuin ystävyys elämän. Ei siinä tarvita hienosteltuja kuvioita pinnassa vaan aitoutta, vahvuutta ja syvyyttä.”

Hyvän ystävän muistilista

1. Pidä itsestäsi Ensin täytyy pitää ja rakastaa itseään, jotta pystyy olemaan aito myös toisten seurassa. ”Suhteesi ystävään on hyvä, jos suhteesi itseesi on hyvä. Kun pidämme itsestämme, se näkyy myös ulospäin. Olemme viehättävämpiä, ja meillä on enemmän annettavaa. Itseensä luottava ihminen on hyvää seuraa.”

2. Valitse viisaasti Kerää ympärillesi ihmisiä joiden seurassa on hyvä olla ja joiden seurassa pystyt olemaan oma itsesi. Tärkeintä ei ole ysyävien määrä vaan laatu.

3. Tee tilaa kalenteriisi Ystävät ovat tärkeitä, eikö vaan? Silloin sen kuuluu näkyä myös ajankäytössä. Joskus elämä on hektistä, mutta se ei saisi olla jatkuvasti niin hektistä ettei tärkeille asioille löydy aikaa. Tee tilaa kalenteriisi ja kiireisimpinä hetkinä ja pidemmällä asuviin pidä yhteyttä puhelimitse.

4. Tee ensimmäinen siirto Joskus kuluu aikaa ilman yhteydenpitoa, ystävyys voi laimentua ja jäädä etäiseksi. Sinun ei tarvitse olla aina se joka pitää yksin yhteyttä. Kuitenkin jos haluat edellee  ystävyyttä niin älä epäröi ottaa yhteyttä.

5. Kultainen sääntö ”Kohtele ystäviäisi kuten haluat heidän kohtelevan sinua. Toisin sanoen: jos haluat ystäviä, ole itse ystävä. Muista, että ystövöt eivät ole vain sinua varten, vaan sinä olet myös heitä varten. Ole ymmärtävä ja arvostava ystävä.”

6. Muista muistaa Kysy kuulumisia ja huomioi ystävääsi. Kortit ja lahjat ovat kivoja huomion osoituksia ja niilläkin voi huomioida toista myös muutoin kun jouluna ja syntymäpäivänä. Kun näet kirtin mistä tulee ystäväsi mieleen, mikset ostaisi sitä ja lähettäisi, mikset kyläillessäsi veisi toisen lempikukkia tai suklaata…

7. Kuuntele Muista pysähtyä kuuntelemaan toista ja olemaan aidosti läsnä. ”Ystävyydessä hyvä kuuntelija on kultaakin kalliimpi. Usein meillä on niin kiire kertoa omista asioistamme, ettemme jaksa keskittyä kuuntelemaan toisten asioita. Rauhoitu ja kuuntele oikeasti. Älä kiirehdi antamaan neuvoja, ennen kuin ystäväsi pyytää niitä, sillä ehkä hän haluaa vain keventää sydäntään.”

8. Ole lojaali ”Pelaa aina ystäväsi kanssa ”samassa joukkueessa”. Jos hön joutuu perusteettoman kritiikin tai juoruilun uhriksi, puolusta häntä. Silloin voit olla varma, että hän tekee myös niin sinun puolestasi.”

OLE YSTÄVÄ!