Armybictreeni painoilla tai ilman

Jos ulkona on tullut kylmä, niin tän treenin jälkeen on kyllä kuuma!

Mä ohjasin tällä viikolla Armybic jumpan tuolla meen salilla, missä töissä olen. Armybic on todella rankkakin lihaskuntotunti, joskin tehoja voi painoilla säädellä. Mä tykkään hirmuisesti tuosta Armybicin systeemistä ja rakenteesta treenimielessä. Tehokasta lihaskuntotreeniä, sykettä nostavaa ja taattu hiki! Tunnista innostuneena suunnittelin ilman painoja tehtävän kotitreenin samalla systeemillä ja Riku pääsi treenautettavaksi kotona.

dav

ARMYBIC

Alkuun lämmitellään kroppaa askeltaen, nostetaan vähän sykettäkin esim. hypyillä ja hölkällä.

Treeni tehdään pattereittain. Yhdessä patterissa on 3 eri liikettä ja näitä liikkeitä tehdään 3 sarjaa toistomäärillä 32, 24 ja 16. Tämä toteutetaan niin, että ensin tehdään jokaista kolmea eri liikettä tuo 32 toistoa, sen jälkeen jokaista 24 toistoa ja lopuksi 16 toiston sarjat. Välissä ei pidetä taukoa vaan tauko tulee vasta kun patteri on ohi. Painojen kanssa tehtäessä on varattava kaikkien kolmen liikkeen painot valmiiksi ja mietittävä paino, jolla jaksaa tehdä pitkää sarjaa.

Pattereita on yhteensä kolme ja näiden välissä tulee pienten taukojen lisäksi lyhyet sykkennostot.

dav

ARMYBIC PAINOILLA

Jaan tähän ne patterit ja sykkeennostot, jotka teimme tämän viikon tunnilla.

1 PATTERI

Kyykky
Mave
Penkkipunnerrus

SYKKEENNOSTO

Steppilaudalle askelluksia ja erilaisia hyppyjä

2 PATTERI

Askelkyykky (1 askelkyykky = 1 toisto)
Kulmasoutu
Hauiskääntö

SYKKEENNOSTO

Seisomaannousut makuulta ja hyppy ylös (istumaannousun kautta) x 5, Purbee x 5, hölkkä. 2-3 kierrosta.

3 PATTERI

Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vatsarutistus laudan päällä
(peppu laudalla ja käsillä kiinni reunoista, ojenna koko kroppaa ja rutista kippuraan)

VATSASETTI

Extrana tehtiin yhden biisin tahtiin lankkusetti, jossa seuraava rakenne.
Etunojalankku n. 20 sek.
Mountainclimber x 8/puoli
Tauko n. 10 sek
Kyynärnojassa lankku n. 20 sek
Käsillä askellus etunojaan ja alas x 8
(aloittavaa kättä vaihaten)
Tauko n. 10 sek.
Kyynärnojassa lankku n. 20 sek
Jaloilla askellus auki ja yhteen x 8
(aloittavaa jalkaa vaihtaen)

MUISTA!
Lyhyet venyttelyt lopuksi!

Jumppatunnilla liikkeet tietty tehtiin musiikin tahtiin, joka luo oman haasteensa ja tuo oman tehonsa treeniin.

dav

ARMYBIC ILMAN PAINOJA

Tämä on kevennetty versio, mutta taatusti tulee tässäkin hiki ja pistää treeni koville!
Tän treenin liikeistä napsittiin vähän kuviakin.

1 PATTERI

Kyykky
Punnerrukset
(etunoja, polvet lattiassa, konttausento, sohvaa vasten)
Vatsarutistus maaten

armybic1

SYKKEENNOSTO

Purbee x 10

2 PATTERI

Selänojennus maaten
Jalkojennostot maaten
Kierrot puoli-istuvasta asennosta

armybic2

SYKKEENNOSTO

Haaraperushypyt x 8, Hiihtohyppy x 8, Hölkkä paikallaan loppuspurtilla

3 PATTERI

Askelkyykky (1 askelkyykky = 1 toisto)
Dipit (tarvittaessa puolita toistomäärät 16, 12, 8)
Jalkojennostot alavatsalla kohti kattoa

armybic3

MUISTA!
Lyhyet venyttelyt lopuksi!

Jäikö kysyttävää treenistä?
Nappasitko talteen tai haluatko lisää treenipostauksia,
-> paina sydäntä postauksen alussa
😉

HYVIÄ VIIKONLOPPUTREENEJÄ!

Ruoka ja liikunta vuonna 2017

Mä kysyin joku päivä snäpissä, että kiinnostaisko blogissa postaus aiheena ruoka ja liikunta vuonna 2017 ja kiinnostusta aiheelle nousi. Näiden ajatusten rustailu tekee itsellekin ihan hyvää, pientä pohdintaa ensi vuodelle.

dav

Tavoitteena ensi vuodelle näiden suhteen on hyvä olo ja sehän sisältääkin paljon kaikenlaista. Ruualla ja liikunnalla voi vaikuttaa niin moneen asiaan elämässään ja alla lista asioista joihin haluan näillä vaikuttaa:

  • energisyys
  • ihon kunto
  • aerobinen kunto
  • liikkuvuus
  • lihaskunto
  • vastustuskyky
  • terveys
  • ulkoinen fysiikka

Olen näihin kaikkiin asioihin melko tyytyväinen tällä hetkellä! Melko ei kuitenkaan riitä. Joukukuu on jotenkin mennyt riman alta ja se näkyy/tuntuu melkeinpä jokaisessa ylläolevassa kohdassa. Toki näihin seikkoihin voi vaikuttaa muukin kuin ruoka ja liikunta, mutta etenkin ruualla on nyt ollut vaikutuksensa.

dav

MAITO ja GLUTEENI

Olen antanut gluteenille ja maidolle taas enemmän tilaa ruokavaliossani ja niiden myötä olen huomannut, että myös herkutteluni lisääntyy. Viimeksi annoin näille kesälle mahdollisuuden ja huomasin kyllä kesän jälkeen, että kyllä mun kannattaa noudattaa sitä jonkinasteista vähentämistä. Ei mulla ole mitään selitystä antaa miksi hupsekeikkaa joulukuussa näin kävi, halusin vain syödä ja onhan sekin joskus ihan okei. Nyt voi taas huomata, että kannattaa tehdä ne pienet fiksaukset ja muutokset, joilla moni asia paranee.

Mun vastuskyky on/off flunssan myötä on ilmoitellut jo hetken, että jotain pitäisi tehdä. Iho alkanut myös taas oireilemaan atooppisesti. Nämä kaksi on suurimmat syyt, miksi haluan vähentää gluteenia ja lehmänmaidon käyttöä. Välillisesti on/off flunssahan on tietysti vaikuttanut liikuntaan ja sitä kautta moneen listan kohtaan. Haluan vastustuskykyni kuntoon ja pitää ihonikin hyvässä kunnossa.

Siispä jätän arjestani pois nämä kaksi, gluteenin ja lehmänmaidon (heraa kyllä käytän!) Nämä kuulivat vain herkkuhetkiin, kylässä tai kahvilla. Tämänkaltainen rajaus riittää mulle hyvin. Viime vuoden syksynä tein tällaisen rajauksen ja se teki varsinkin talvikaudella mulle todella hyvää. Iho voi hyvin ja vastustuskykykin oli huomattavasti parempi.

dav

HERKUT

En halua tehdä tiukkoja rajauksia, mutta alkuvuoteen lähdetään linjalla että herkut kuuluvat viikonloppuun, juhliin tai kahvilla käyntiin. Mikäli mahdollista itse vaikuttaa niin herkuissakin kiinnitän huomiota maitoon ja gluteeniin. En kuitenkaan ole mikään suuren määrän herkkujen mättääjä yhdellä kertaa, enemmän sellainen nautiskeljia…

dav

 

LIIKUNTA

Tavoitteinani olisi lisätä omaa aerobista kuntoa ja liikkuvuutta unohtamatta lihaskuntoa. Nyt kun on ollut tämän flunssailun takia katkoa kunnon treeneistä niin se näkyy ja tuntuu kropassakin, hieman löysä olo ja lookkikin, mutta nehän fiksaantuu kun pääsee taas kunnolla treeneihin kiinni. Viime kesäinen kunto oli mun mieleen kovasti, eikä se loppujen lopuksi vaadi kuin sen säännöllisen treenirytmin takaisin saannin. Vielä kun saisi tuon rintalihaksen kuntoon, mutta eiköhän se jo piakkoin anna treenata tuota yläkroppaakin.

Ihanne olisi 2-3 sali- / kotitreeniä viikossa ja sitä aerobista treeniä hiittien, mäki- ja porrastreenien kautta. Niin ja toiveena olisi saada nyt alkuvuodesta takaisin treeneihin nuo crossfit circuit tunnit, jotka osaltaan parantavat juurikin sitä aerobista kuntoa sekä lihaskuntoa. Käyn tunneilla mahdollisuuksien mukaan, kun saan ne sopimaan viikkoihini, kunhan rintalihas ensin on parantunut, että toisaalta  ihan heti alkuvuodesta en voi edes vielä aloittaa… (rintalihaksesta kerroin edellisessä postauksessa)

kulmasoutu

Kehonhuolto on ihan ”must” juttu tuon liikkuvuuden parantamisen kannalta. Lämpöjoogasta tykkään todella paljon ja se olisi tälle tavoiteelle aivan ihanteellinen juttu. Eli mahdollisuuksien mukaan lämpöjoogaa, kehonhuoltoa ja liikkuvuusharjoituksia kotona ja hierojakaan ei olisi silloin tällöin pahitteeksi 😉

Omia jumppaohjauksia tulee olemaan kolme tuntia viikossa jaettuna kahdelle illalla, että niidenkin myötä liikuntaa kyllä tulee, niin sitä aerobista- kuin lihastreeniäkin,mutta nämä ei suinkaan riitä kattamaan noita lihaskunottreenejä eikä sitä aerobistakaan. Olen ollut kuitenkin niin kova liikkumaan, että tottunut isoihin liikuntamääriin ja jumppaohjaukset on mulla olleet aina vähän niinkuin extraa. Mulla ohjauksia tulee olemaan maanantaisin ja keskiviikkoisin. Alla olevaan kuvaan merkattu tähdillä mun tunnit 🙂piukat-paikat

Onko sulla jotain ajatuksia ensi vuodelle
syömisten ja treenien suhteen?