Tammikuun ensimmäisen viikon ruoka- ja treenipäiväkirja

Nyt kun omat pienet ”tavoitteet” ruokailujen ja treenien suhteen on asetettu, niin ajattelin tänne blogiinkin ainakin nyt alkuvuoden ajan jakaa sekä ruoka- että treenipäiväkirjani. Kirjoittelin noista mun ruoka- ja treenisuunnitelmista postauksessa ”Ruoka ja liikunta vuonna 2017”. Kaikkea en pysty enkä muista aina kuvailla, joten vaikka kuvakollaasi on jokaisen päivän syömisistä, niin tekstistä voi löytyä lisää syöminkejäni ja jokaista teekupposta nyt ei ainakaan löydy tekstistäkään. Kun ruokia aikansa kuvailee, siitä tulee tapa ja loppuviikkoaika kohden huomasin kun aina paremmin kuvailla. Tarkat määrät ja ainesosat puuttuu ainakin tällä kertaa koosteessa. Päivätöissä päiväkodilla tuli oltua normaalisti ma-to. Pienet joulunajanherkkuilu vieroitusoireet ilmeisesti aiheutti rusinoiden mussutusta jonkin verran 😀

sdr

MA

ma

Aamupalana kaurapuuroa marjoilla ja macajauheella, teetä. Välipalana riisikakkua munalla ja klementtiini, teetä. Lounaana kana-kasvis-riisihässäkkää. Välipalana smoothie. Päivällisenä kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja.

Pumppitunninohjaus, treeniä koko kropalle siis.

Treenin jälkeen palkkarina heraa. Iltapalana riisikakkuja pinaatilla ja paistetuilla kanamunilla + veriappelsiini ja teetä.

Tuli myös syötyä x määrä rusinoita

TI

ti

Aamupala kaurapuuroa marjoilla ja macalla, teetä. Lounaana kana-kasvis-riisihässäkkää. Välipalana smoothie. Päivällisenä kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja. Iltapalana riisikakkuja pinaatilla ja paistetuilla kanamunilla + veriappelsiini ja teetä. Tuli jälleen syötyä x määrä rusinoita

KE

ke

Aamupalana kaurapuuroa mustikoilla, banaanilla ja macalla, teetä. Välipalana kaurajugurttia johon sekoitettu mansikka-valkosuklaan makuista heraa, banaanilla, vadelmilla ja pinjansiemenillä. Lounaana kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja. Välipalana smoothie. Päivällisenä kesäkurpitsapastaa jauheliha-tomaattikastikkeella.

Armybic tunnin ohjaus illalla ja samalla kovasykkeinen koko kropan treeni tuli itsekin saatua.

Iltapalana riisikakkuja tonnikala-tomaatti-pinaattihöystöllä, veriappelsiinin puolikas ja teetä.

TO

to

Aamupalana kaurapuuroa marjoilla ja macalla, teetä. Välipalana riisikakkuja kanamunaa ja klementtiini, teetä. Lounaana tonnikalasalaatti. Välipalana smoothie. Päivällisen kesäkurpitsapastaa tomaatti-jauhelihakastikkeella. Iltapalana kauraleipää pinaattilettuja ja kanamunalla, veriappelsiini ja teetä.

PE

pe

Kaurapuuroa banaani-karviaissoseella ja teetä. Lounaaksi pinaatti-tomaattimunakasta ja kauraleipää.

Välipalana smoothie ja tee lenkin jälkeen.

Päivällisen Kanankoipi italialaisittain ja pinaattirisottoa. Kummipojan synttäreillä teetä, pikkusuolaista ja kakkua. Kotona vielä pari isoa fudgepalaa. Iltapalana banaani-prodevohveleita.

LA

la

Aamupalana kaurapuuroa banaani-karviaissoseella. Lounaana pinaattirisoton jämät aurinkokuivatulla tomaatilla ja oliiveilla, banaani-prodevohveleita marjoilla. Välipalana smoothie. Päivällisenä pulled pork ranskalaisilla ja tomaatilla. Pari-kolme enkelisuklaata. Iltapalana pulled pork tacovene.

SU

su

Aamupalana kaurapuuroa banaanilla, punaherukoilla ja macalla, teetä. Lounaana tonnikalasalaattia ja klementtiini.

Puolen tunnin lenkki ja puolen tunnin kotitreeni koko kropalle.

Välipalana treenin jälkeen smoothie. Päivällisenä valkosipuli-chililohta ja uunikasviksia. Iltapalana pinaattivalkuaisia ja maissikakkuja, veriappelsiini ja teetä.

———————–

Tällä viikolla oonkin ollut skarpimpi kuvien ottamisessa 😉 Kooste siis tulossa myös tammikuun tokasta viikosta, jolloin päästy jo rusinoidenkin mussutuksesta vissiin eroon 😀

Olisiko kiva jos ruokapäiväkirja olisi tarkempi kellonaika- ja ainesosiltaan. Mitään kalorin ja gramman tarkkaa en lupaa 😀

Tsekkaa muuten myös mun smoothiepostaus
Smoothie viikon jokaiselle päivälle

Armybictreeni painoilla tai ilman

Jos ulkona on tullut kylmä, niin tän treenin jälkeen on kyllä kuuma!

Mä ohjasin tällä viikolla Armybic jumpan tuolla meen salilla, missä töissä olen. Armybic on todella rankkakin lihaskuntotunti, joskin tehoja voi painoilla säädellä. Mä tykkään hirmuisesti tuosta Armybicin systeemistä ja rakenteesta treenimielessä. Tehokasta lihaskuntotreeniä, sykettä nostavaa ja taattu hiki! Tunnista innostuneena suunnittelin ilman painoja tehtävän kotitreenin samalla systeemillä ja Riku pääsi treenautettavaksi kotona.

dav

ARMYBIC

Alkuun lämmitellään kroppaa askeltaen, nostetaan vähän sykettäkin esim. hypyillä ja hölkällä.

Treeni tehdään pattereittain. Yhdessä patterissa on 3 eri liikettä ja näitä liikkeitä tehdään 3 sarjaa toistomäärillä 32, 24 ja 16. Tämä toteutetaan niin, että ensin tehdään jokaista kolmea eri liikettä tuo 32 toistoa, sen jälkeen jokaista 24 toistoa ja lopuksi 16 toiston sarjat. Välissä ei pidetä taukoa vaan tauko tulee vasta kun patteri on ohi. Painojen kanssa tehtäessä on varattava kaikkien kolmen liikkeen painot valmiiksi ja mietittävä paino, jolla jaksaa tehdä pitkää sarjaa.

Pattereita on yhteensä kolme ja näiden välissä tulee pienten taukojen lisäksi lyhyet sykkennostot.

dav

ARMYBIC PAINOILLA

Jaan tähän ne patterit ja sykkeennostot, jotka teimme tämän viikon tunnilla.

1 PATTERI

Kyykky
Mave
Penkkipunnerrus

SYKKEENNOSTO

Steppilaudalle askelluksia ja erilaisia hyppyjä

2 PATTERI

Askelkyykky (1 askelkyykky = 1 toisto)
Kulmasoutu
Hauiskääntö

SYKKEENNOSTO

Seisomaannousut makuulta ja hyppy ylös (istumaannousun kautta) x 5, Purbee x 5, hölkkä. 2-3 kierrosta.

3 PATTERI

Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vatsarutistus laudan päällä
(peppu laudalla ja käsillä kiinni reunoista, ojenna koko kroppaa ja rutista kippuraan)

VATSASETTI

Extrana tehtiin yhden biisin tahtiin lankkusetti, jossa seuraava rakenne.
Etunojalankku n. 20 sek.
Mountainclimber x 8/puoli
Tauko n. 10 sek
Kyynärnojassa lankku n. 20 sek
Käsillä askellus etunojaan ja alas x 8
(aloittavaa kättä vaihaten)
Tauko n. 10 sek.
Kyynärnojassa lankku n. 20 sek
Jaloilla askellus auki ja yhteen x 8
(aloittavaa jalkaa vaihtaen)

MUISTA!
Lyhyet venyttelyt lopuksi!

Jumppatunnilla liikkeet tietty tehtiin musiikin tahtiin, joka luo oman haasteensa ja tuo oman tehonsa treeniin.

dav

ARMYBIC ILMAN PAINOJA

Tämä on kevennetty versio, mutta taatusti tulee tässäkin hiki ja pistää treeni koville!
Tän treenin liikeistä napsittiin vähän kuviakin.

1 PATTERI

Kyykky
Punnerrukset
(etunoja, polvet lattiassa, konttausento, sohvaa vasten)
Vatsarutistus maaten

armybic1

SYKKEENNOSTO

Purbee x 10

2 PATTERI

Selänojennus maaten
Jalkojennostot maaten
Kierrot puoli-istuvasta asennosta

armybic2

SYKKEENNOSTO

Haaraperushypyt x 8, Hiihtohyppy x 8, Hölkkä paikallaan loppuspurtilla

3 PATTERI

Askelkyykky (1 askelkyykky = 1 toisto)
Dipit (tarvittaessa puolita toistomäärät 16, 12, 8)
Jalkojennostot alavatsalla kohti kattoa

armybic3

MUISTA!
Lyhyet venyttelyt lopuksi!

Jäikö kysyttävää treenistä?
Nappasitko talteen tai haluatko lisää treenipostauksia,
-> paina sydäntä postauksen alussa
😉

HYVIÄ VIIKONLOPPUTREENEJÄ!