Tammikuun ensimmäisen viikon ruoka- ja treenipäiväkirja

Nyt kun omat pienet ”tavoitteet” ruokailujen ja treenien suhteen on asetettu, niin ajattelin tänne blogiinkin ainakin nyt alkuvuoden ajan jakaa sekä ruoka- että treenipäiväkirjani. Kirjoittelin noista mun ruoka- ja treenisuunnitelmista postauksessa ”Ruoka ja liikunta vuonna 2017”. Kaikkea en pysty enkä muista aina kuvailla, joten vaikka kuvakollaasi on jokaisen päivän syömisistä, niin tekstistä voi löytyä lisää syöminkejäni ja jokaista teekupposta nyt ei ainakaan löydy tekstistäkään. Kun ruokia aikansa kuvailee, siitä tulee tapa ja loppuviikkoaika kohden huomasin kun aina paremmin kuvailla. Tarkat määrät ja ainesosat puuttuu ainakin tällä kertaa koosteessa. Päivätöissä päiväkodilla tuli oltua normaalisti ma-to. Pienet joulunajanherkkuilu vieroitusoireet ilmeisesti aiheutti rusinoiden mussutusta jonkin verran 😀

sdr

MA

ma

Aamupalana kaurapuuroa marjoilla ja macajauheella, teetä. Välipalana riisikakkua munalla ja klementtiini, teetä. Lounaana kana-kasvis-riisihässäkkää. Välipalana smoothie. Päivällisenä kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja.

Pumppitunninohjaus, treeniä koko kropalle siis.

Treenin jälkeen palkkarina heraa. Iltapalana riisikakkuja pinaatilla ja paistetuilla kanamunilla + veriappelsiini ja teetä.

Tuli myös syötyä x määrä rusinoita

TI

ti

Aamupala kaurapuuroa marjoilla ja macalla, teetä. Lounaana kana-kasvis-riisihässäkkää. Välipalana smoothie. Päivällisenä kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja. Iltapalana riisikakkuja pinaatilla ja paistetuilla kanamunilla + veriappelsiini ja teetä. Tuli jälleen syötyä x määrä rusinoita

KE

ke

Aamupalana kaurapuuroa mustikoilla, banaanilla ja macalla, teetä. Välipalana kaurajugurttia johon sekoitettu mansikka-valkosuklaan makuista heraa, banaanilla, vadelmilla ja pinjansiemenillä. Lounaana kalkkunanakkikeittoa ja maissikakkuja. Välipalana smoothie. Päivällisenä kesäkurpitsapastaa jauheliha-tomaattikastikkeella.

Armybic tunnin ohjaus illalla ja samalla kovasykkeinen koko kropan treeni tuli itsekin saatua.

Iltapalana riisikakkuja tonnikala-tomaatti-pinaattihöystöllä, veriappelsiinin puolikas ja teetä.

TO

to

Aamupalana kaurapuuroa marjoilla ja macalla, teetä. Välipalana riisikakkuja kanamunaa ja klementtiini, teetä. Lounaana tonnikalasalaatti. Välipalana smoothie. Päivällisen kesäkurpitsapastaa tomaatti-jauhelihakastikkeella. Iltapalana kauraleipää pinaattilettuja ja kanamunalla, veriappelsiini ja teetä.

PE

pe

Kaurapuuroa banaani-karviaissoseella ja teetä. Lounaaksi pinaatti-tomaattimunakasta ja kauraleipää.

Välipalana smoothie ja tee lenkin jälkeen.

Päivällisen Kanankoipi italialaisittain ja pinaattirisottoa. Kummipojan synttäreillä teetä, pikkusuolaista ja kakkua. Kotona vielä pari isoa fudgepalaa. Iltapalana banaani-prodevohveleita.

LA

la

Aamupalana kaurapuuroa banaani-karviaissoseella. Lounaana pinaattirisoton jämät aurinkokuivatulla tomaatilla ja oliiveilla, banaani-prodevohveleita marjoilla. Välipalana smoothie. Päivällisenä pulled pork ranskalaisilla ja tomaatilla. Pari-kolme enkelisuklaata. Iltapalana pulled pork tacovene.

SU

su

Aamupalana kaurapuuroa banaanilla, punaherukoilla ja macalla, teetä. Lounaana tonnikalasalaattia ja klementtiini.

Puolen tunnin lenkki ja puolen tunnin kotitreeni koko kropalle.

Välipalana treenin jälkeen smoothie. Päivällisenä valkosipuli-chililohta ja uunikasviksia. Iltapalana pinaattivalkuaisia ja maissikakkuja, veriappelsiini ja teetä.

———————–

Tällä viikolla oonkin ollut skarpimpi kuvien ottamisessa 😉 Kooste siis tulossa myös tammikuun tokasta viikosta, jolloin päästy jo rusinoidenkin mussutuksesta vissiin eroon 😀

Olisiko kiva jos ruokapäiväkirja olisi tarkempi kellonaika- ja ainesosiltaan. Mitään kalorin ja gramman tarkkaa en lupaa 😀

Tsekkaa muuten myös mun smoothiepostaus
Smoothie viikon jokaiselle päivälle

Liikuntaa ja ravintoa terveyttä ja hyvinvointia edistäen

Toivottu postaus!
Tästä koulutuksessa, jonka juuri kävin olikin kyse.

Liikunnassa on hyvä olla tavoite, mutta se tavoite voi olla ihan terveyden edistäminen ja ylläpito. Sen ei tarvi tähdätä kehon muokkaukseen, johonkin kilpailuihin, näytökseen tms. Liikkua voi monista syistä, tärkeää olisi kuitenkin liikkua ja minun mielestäni löytää liikunnasta ilo ja syy liikkua. Katrin ajatukset taisi olla hieman samoilla kanavilla minun kanssa, kun hän kirjoitti juuri postauksen Liikuntasuosituksista. Onkin todella hyvä tuollaiset yleiset liikuntasuositukset, mutta toteutuvatko ne kaikilla.

Liikuntasuositus viikossa
2h 30min reipasta liikuntaa
tai
1h 15 min rasittavasti
Lisäksi
Lihaskuntoa ja liikehallintaa kaksi kertaa

dav

Entäs ravitsemus. Kolutus käsitteli paljon myös ravintosuosituksia ja miten ruokavaliolla voidaan tukea ja parantaa sitä omaa terveyttä ja hyvinvointia. Monesti nykyään kun haetaan elämäntapamuutosta, niin tehdään gramman ja kalorin tarkka ruokavalio sekä treeniohjelma. Kuitenkin kun muutos voitaisi tehdä usein myös pienillä viilauksilla, jotka on helppo tehdä muutaman päivän ruokapäiväkirjan perusteella.

Esimerkkinä pieniä ohjenuoria
Juo 2-3 litraa vettä päivässä.
Syö n. 3 tunnin välein.
Kasvirasvoja ruokavalioon.
Lautasmalli.

dav

Koulutuksen aikana meidän täytyi tehdä terveyttä ja hyvinvointia edistävä suunnitelma jollekin henkilölle. Minä tein omalle miehelleni ja varmistelin vielä haluaisiko hän todella ja ottaisiko hän siitä ohjeet ja vinkit käyttöön ja kyllä hän oli valmis tällaista kokeilemaan. Tein hänelle kuntotestauksen sekä joitakin mittauksia lähtötilanteen kartoituksena. Tavoitteena hänen ohjelmassaan oli pääaasiassa säännölliseen liikuntaan kiinni pääsemisen kautta tämä hyvinvoinnin edistäminen, pieniä viilauksia ja neuvoja myös ruokailutottumuksiin. Eihän Riku nyt mikään sohvaperuna ole ollut, kesällä lenkkeili hyvinkin aktiivisesti, mutta syksyn työkiireet on miestä vieneet.

Kaikkien tällaisten suunnitelmien ja ruoka- sekä treeniohjeiden tulee aina lähteä siitä ihmisestä itsestä, sen toiveista, tavoitteista ja ajatuksista. Riku on nyt viikon noudattanut mun ohjeita ja neuvoja hieman sovellellen eikä mitenkään orjallisesti. Viikon päätteeksi kysyin tuntuiko liikuntamäärä mahdottomalta toteuttaa, niin ei kuulemma, vaikka lihaskuntotreenit saivatkin lihat kipeiksi.Niinhän se alkuun on kun alkaa lihaskuntoa pitkästä aikaa treenaamaan, niin aluksi se ottaa kyllä sinne lihoihin enemmän tuntumaa oudokseltaan.

Itseasiassa kävi niin, että miekkosella tuli viime viikkoon enemmän liikuntaa kuin meikäläisellä. Mä kun reväytin rintalihakseni ja sitten vielä on/off flunssailu nosti taas päätään viikonloppuna kun piti yhdessä treenailla… Kuitenkin tein meillä yhteisen liikuntaviikkoseurannan, jolla voidaan toisiamme tukea ja motivoida. näkeepä siitä myös kätevästi toteutuuko liikuntasuositus ja tällaista jonkun aikaa täyttämällä siitä säännöllisestä liikunnasta voisi tosiaan tulla se tapa.

dav

Heräsikö mielenkiinto?

Mulla jatkuu ensi vuonna Trainer Lab:n koulutukset ja tammikuussa aloitan Kuntosalivalmentajan koulutuksen. Pian siis multa saa siis vaikka treeniohjauksia. Ajattelinkin aloitella tällaisilla koti- ja salitreeniohjauksilla sekä tuollaisilla hyvinvointia edistävillä suunnitelmilla itseäni markkinoimaan hyvinoinnin ja liikunnan alalla. Pikkuhiljaa siitä sitten koulutusten myötä uusia aluevaltauksia 😉

Muhun voi jo nyt ottaa yhteyttä jos tällainen kiinnostaa!
[email protected]

dav