Vartin puistotreeni

Nyt olisi luvassa n. vartin puistotreeni! Kesä ja ulkona treenaaminen, ne vaan kuuluvat yhteen ja kivat ilmat oikein houkuttaa ulos liikkumaan! Nyt kun jalkani on edelleen vihoitellut niin oon alkanut kehittelemään edes jotain liikuntaa ja tehnyt jokusia ulkotreenejä. Viime viikon Satakunnan viikko -lehden Kesälehdessä oli mun blogista juttua ja samalla pääsin kaavailemaan lehteen kesäisen puistotreenin. Nyt en jaa tuota treeniä, mutta kuva koko jutusta on postauksen lopussa. Nyt tulee hieman erilainen vartin puistotreeni, jonka itse toteutin ns. urheilupuistossa, mutta tämän saa tehtyä myös vaikkapa leikkipuistossa. Tuon kesälehden treenin voi taas tehdä missä vain, mistä löytyy esim. penkki taikka vähän korkeampi terassin reuna.

vartin puistotreeni

Vartin puistotreeni

Aloitetaanpas sitten vartin puistotreeni! Tein jokaista liikettä 10-15 toistoa jaliikkeet putkeen ilman taukoja.Kierroksen jälkeen pieni tauko ja kolme kierrosta tein tällä tavoin. Myönnettäköön heti alkun, että kaksiekaaliikettä on vain kuvattuna,jalkakipujeni takia jätin ne treenistä pois, mutta laitetaan ne tähän koska nämä saavat treenikierroksen liikkeelle vauhdikkaasti ja syke nouseee!

1. Penkille nousu vuorojaloin
2. Tasajalkahyppy esteen yli

vartin puistotreeni

vartin puistotreeni

3. Etunojapunnerrus penkkiä vasten, mitä vähemmänkulmaa sitä raskaampi
4. Dipit penkin reunalta, mitä suorempana jalat sitäraskaampi

vartin puistotreenivartin puistotreeni

5. Soutuselälle, leveä ote ja soutu rinta kohti tankoa avaamalla kyynärpäät sivulle
6. Hauissoutu, kapeavastaote
Lähtöasento kummassakin on takakenossa kädet suorina ja tuohon selkäliikeeseen saa mukavasti tehoja ottamalla enemmän kulmaa.

vartin puistotreeni

vartin puistotreeni

7. Bulgarialainen askelkyykky, takajalka penkin päällä ja kyykky suorana kohti maata
8. Vatsarutistus/istumaannousu vinolla tai tasaisella penkillä

vartin puistotreeni

vartin puistotreeni

vartin puistotreeni

Joka liikeessä on tärkeää pitää keksivartalo hallittuna. Alkuun voi lämpätä lenkkeilemällä vaikka siihen puistoon ja vähän voi tehdä esim. käsien pyörittelyjä ja kyykkäilyjä ennen treenikierroksille lähtemistä.

Vaertin pustotreeni tai ehkä 20 minuutin… Mulla meni vartti tähän treeniin ilman noita kahta ekaa liikettä. Hengästytti ja sain lihaksiinkin tuntuman, treeni teki tehtävänsä!
Puistotreenailu on kivaa! Vai mitä sanotte?

vartin puistotreeni

Tässä sitten lupaamani lehtijuttu vielä kuvina!
Outin blogielmää ja kesäinen puistotreeni!

Ensi viikolla palataan taas treenivinkeillä, sitä ennen….

Lue myös edellinen postaukseni!

Raskauden jälkeinennälkä ja sen laantuminen

Seuraa IG:ssä

@outikarita

 

Puistotreeni

Nyt keskitytään treenaamiseen ja nimenomaan KESÄtreenaamiseen!

Mä oon tänä vuonna löytänyt itelleni aivan uudenlaisen liikunnanrytmin ja samalla uusia tapoja liikkua. Oon aina tykännyt ulkoilusta, mutta ennen liikunta ulkona on lähinnä ollut lenkkiä, rullaluistelua tai pyöräilyä. Voisi sanoa, että tänä vuonna oon löytänyt paremmin ulkotreenit ja mikäs sen parempi paikka hienona kesäpäivänä on treenata kuin piha! Treenata voi omassa kotipihassa tai vaikkapa lenkkipolun varrella. Treenin, jonka nyt teille vinkkaan voi treenata ihan missä vaan, myös vaikka kotona sisällä sadepäivän sattuessa, ei tarvita kuin koroke. Ulkona lenkkipolun varrella tai lasten kanssa puistoillessa tällaisena korokkeena voi toimia vaikkapa puiston penkki!

puistotreeni

Tämä treeni ei vie kovin paljon aikaa ja lämmittelynä voi toimia vaikka lenkkeily alkuun esim. sauvojen kanssa saa yläkroppakin todella hyvin liikettä. Vähän voi käsiä pyöritellä ja pieniä venytyksiä ottaa ennen urakkaan ryhtymistä. Yhden setin teko kestää n. 5 minuuttia, ei sen kauempaa ja settejä voi tehdä esim. 3 tai jättää vain yhteen nopeaan sykkimiseen, mikä tuntuu hyvältä. Liikkeet on tarkoitus tehdä ilman taukoja välissä, settien välissä kannattaa kuitenkin välillä sykettä hieman tasata ennenkuin lähtee uusintakierrokseen 😉

Screenshot_2016-07-02-18-10-30

LIIKKEET

Hypyt penkille x 15
Bulgarialainen kyykky 10 x / puoli
Punnerrukset  x 15
Mountain climber x 15 / puoli
Dipit x 15
Vatsarutistus x 15

Tee ilman taukoja koko setti läpi.
Pidä tauko, tasaa sykettä ja hengitystä.
Toista x 3!

Vielä kuvina…

Hypyt tasajalkaa penkille ja tasajalkaa hyppy alas.

puistotreeni5Bulgarialainen askelkyykky eli takimmainen jalka penkin päälle.
Pidä kroppa pystyssä ja ota tarpeeksi pitkä askel eteen,
niin ettei polvi ylitä ainakaan suuresti varpaita.

puistotreeni1Punnerrukset penkkiä vasten.
Laske lantio suoraan linjaan selän ja jalkojen kanssa,
punnerra rinta kohti penkkiä.Jos viet kyynärpäitä kylkiin, liike menee enemmän ojentajille,
sivuille päin vietäessä enemmän rinnalle.

puistotreeni2Mountain climber, sama lähtöasento kuin punnerruksissa.
Vie jalkoja vuorotahtiin ristiin kohti kainaloa.
Mountain climberin voi tehdä myös suoraan kohti rintaa,
mutta ristiin viennillä saa mukavasti vinoja vatsalihaksia töihin.
Keskity rutistamaan vatsalla!

puistotreeni6Dipit penkin reunalta.
Laske peppu juuri penkin reunan yli,
ota käsillä noin hartioiden levyinen asento.
Vie takapuolta suoraan kohti maata aivan penkin reunaa pitkin,
samalla kyynärpäät koukistuvat suoraan taaksepäin.Mitä suorempana jalat ovat ja mitä alemmas liikkeen viet,
niin sitä raskaampi.

puistotreeni3

Vatsarutistus penkin reunalla.
Ota hyvä ote penkin reunasta,
tuo jalat kippuraan rinnalle.
Lähde suoristamaan koko vartaloa,
jalkoja eteen ja yläkroppaa taakse.
Rutista yhteen ja keskity vatsaan!

puistotreeni4

Siinäpä oli tämän kertainen treeni! Tulossa ensi viikon aikana pari muutakin kesätreenipostausta, joten pysykääpä kuulolla 😉

Tykkäätkö sä treenata ulkona?
Mikä on sun kesässäs mieluisimpia liikuntamuotoja?

HAUSKOJA TREENIHETKIÄ!!!
Toivotellen Outi

Screenshot_2016-07-02-18-11-01