Nyt sullakin on mahdollisuus vahvaan keskivartaloon!

Vahva keskivartalo on tärkeä osa meidän hyvinvointia, meidän ryhtiä ja miedän jaksamista ja kehon toimivutta. Mun mielestä aika edullisesti voi nyt panostaa siihen omaan hyvinvointiinsa ja kehoonsa. Vahva keskivartalo on tärkeä pohja muulle liikunnalle. Keskivartalon kuntouttaminen ja vahvistaminen on mun mielestä perusta raskauden jälkeiselle liikunnalle, se mistä kannattaa aloittaa. Vaikka se olisi ollut vahva ennen raskautta niin raskauden jälkeen se vaatii kuitenkin uudestaan vahvistusta ja kuntoutusta!

Kirjoittelinkin tällä viikolla Pilateksen vaikutuksista kehooni synnytyksen jälkeen. Vinkkasin siinä postauksessa Porissa alkavista kursseista, mutta nyt sulla on mahdollisuus osallistua keskivartalon kuntoutukseen, asuitpa missä vain. Nettivalmennuksia en lähtisi suosittelemaan jos en uskoisi niiden olevan hyviä, yhden periaatteen massavalmennuksia en suosittelisi, mutta silloin kun valmennus kohdistuu tiettyyn asiaan ja siitä löytyy yksilöllisyyttä ja takana on hyvät ammattilaiset niin uskallan suositella. On kiva päästä vinkkaamaan mahdollisuudesta, joka ulottuu kenen tahansa kotiin asuinpaikasta riippumatta, eikä vaadi päivittäin suuria ponnistuksia ja aikaa. Harjoituksiin riittää hyvin lyhyt aika ja näistä harjotteista on helppo tehdä osa arkipäivien rutiineja lapsiperheessäkin.

Maaliskuussa on alkamassa Nordic Fit Maman Kuntouta keskivartalo-kurssi, sekä sen jatkokurssi Treeni, ravinto ja hyvinvointi. Itse osallistun kumpaankin ja lähde sä mun mukaan näihin!
Ilmoittaudu alla olevien linkkien kautta!
Kuntouta keskivartalo 69€ (ovh.99€), alkaa 19.3
”Kurssin opeilla saat tuntuman vatsa- ja lantionpohjanlihaksiin ja aktivoit ja energisoit koko kehoa. Kurssilla opit, mitä liikkeitä voit turvallisesti tehdä ja harjoittelu etenee progressiivisesti. Rakennamme vahvan tuen ja perustan keskivartaloon, joka toimii myös pohjana haastavamman liikunnan ja treeniliikkeiden tekemiselle turvallisesti jatkossa. Kurssin tavoitteena on lempeästi palauttaa voimaa ja tukea keskivartaloosi raskauden ja synnytyksen jälkeen.”

 

Treeni, ravinto ja hyvinvointi – Äitikurssi jatko 59e (ovh.89€)
”Valmennuksen harjoituksilla rakennamme vahvan pohjan kovallekin treenille, jos se on tavoitteesi tulevaisuudessa. Rakennamme lisäksi vahvan pohjan terveille elämäntavoille, jotka toimivat terveytesi perustana koko loppuelämäsi ajan. Kurssin tavoite on se, että tunnet itsesi vahvaksi ja voimakkaaksi ja jaksat hyvinvoivana ja iloisena lapsiarjessa.
Tällä kurssilla tulemme yhdessä ottamaan askelia kohti vahvempaa kehoa, terveellisempiä ruokailutottumuksia ja elämäniloa, mahtavaa, että olet päättänyt lähteä mukaan! Tämä kurssi toimii luonnollisena jatkona Kuntouta keskivartalo -äitikurssille, mutta toki voit osallistua tälle kurssille, vaikka et Kuntouta keskivartalo -kurssia olisi käynytkään, jos koet, että keskivartalosi on kunnossa ja tunnet voivasi tehdä jo hieman kokonaisvaltaisempaa, haastavampaa treeniä ja olet valmis tekemään pieniä muutoksia jokapäiväisiin elämäntapoihisi.”
Lue lisää: Nordic Fit Mama
Lähdetkö mukaan?
Ilmoittaudu näiden linkkien kautta edulliseen hintaan!
Kuntouta keskivartalo 69€ (ovh.99€), alkaa 19.3
Treeni, ravinto ja hyvinvointi – Äitikurssi jatko 69e (ovh.89€)

Lue myös postaus Pilateksen vaikutuksista mun kehoon raskauden ja synnytyksen jälkeen ja huomaa, miten suuria muutoksia voi oikeasti saada pienellä aikaan!
Äidin oma Pilates ja sen tuomat edut synnytyksen jälkeen

Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta 2 kk synnytyksestä

Monet ovat varmaan kuulleet nuo sanat, vatsalihasten erkauma ja entäs lantionpohjan toiminta?

Kehossa on tapahtunut suuria muutoksia raskauden myötä. 9 kuukautta pieni vauva kasvaa ja kehittyy kohdussa, se tekee suuria muutoksia myös äidin kehossa. Verenkierto- ja hengityselimistö, hormonitoiminta sekä tuki- ja liikuntaelimistö pyrkivät palaamaan vähitellen normaalitilaan, mutta kaikki se palautuminen vie aikansa. Palautumisen kanssa ei kannata pitää hoppua ja kiirehtiä. On oikeasti hyvä ottaa rauhallisesti ja antaa keholle kaikki se aika mitä se tarvitsee. Tuki- ja liikuntaelimistö on raskaushormonien myötä löystynyt. Vaikka relaksiinin eritys loppuu, silti ennen uuden kudoksenmuodostumista, nivelsiteiden elastisuus sekä tukea ja lujuutta rakenteille antavan kollageenin pehmeys säilyvät kuukausia synnytyksen jälkeen. (Lähde Mari Stenman – Liikkuvan äidin hyvinvointi 2016)

Jokaisen palautuminen on yksilöllistä, kuten jokaisen raskaus ja synnytyskin. Sitä palautumista ei tarvitse odottaa sängyssä tai sohvalla maaten, eikä kannatakaan. Oman kehon kuuntelu on tärkeää ja lempeys sitä omaa kehoaan ja itseään kohtaan kaikkineen. Se on kokenut todella suuria mullistuksia. Unohdetaan siis äitiyden kilpajuoksut, että kuka on ensimmäisenä entisissä mitoissaan ja kuka ensimmäisenä lenkkipoluilla ja salilla. Oma keho vaatii uudelleen itseensä tutustumista, missäs se painopiste onkaan, missä ryhti? Keho kaipaa huoltamista ja lihakset kevyitä aktivointeja. Äitiysfysioterapeutin mukaan äidin keho on lopullisesti palautunut fysiologisesti kudoksen palautuminen huomioiden vuoden kuluttua imetyksen loppumisen jälkeen. Imetyksen loputtua hormonitoiminta alkaa palautua ja tiettyjen kudosten palautuminen kokonaan vie vuoden, joten kärsivällisyyttä tarvitaan. – Äitiysfysioterapeutti Maija Korkemäki, Porin Hyvinvointicenter / Naisten Hyvinvointikeskus Olennainen

Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta

Suoran vatsalihaksen keskellä kulkee linea alba, valkoinen jännesauma, joka venyy ja ohenee raskauden aikana. Suorat vatsalihakset kiinnittyvät tuohon jännesaumaan, joten suoran vatsalihaksen puoliskot siirtyvät sivuillepäin. Suorien vatsalihasten väliin muodostunut rako palautuu hiljalleen ja spontaanisti synnytyksen jälkeen. Toisilla kuitenkin keskelle mahaa jää kolo, vatsalihasten erkauma. Erkauma aiheuttaa sitten omat ongelmansa eikä ne ole vain kosmeettisia ongelmia, kun vatsa saattaa pömpöttää. Suoran vatsalihaksen voimantuotto jää erkauman myötä heikommaksi. Suorien vatsalihasten erkauman on todettu aiheuttavan mm. lihasepätasapainoa, koordinaatiohäiriöitä, ryhdin muuttumista ja myös lantionpohjan toimintahäiriöt ovat yhteydessä ongelmaan. Erkaumaa voi testailla ja mittailla, mutta luotettavin menetelmä on ultraäänellä tehty mittaus. Jännesauma on ennen kaikkea toiminnallinen elementti, jonka tärkeä tehtävä on voimansiirto. Erkaumasenttien pelkkä tuijottaminen ei hyödytä, vaan tilanne tulee aina huomioida kokonaisvaltaisesti. Äitiysfysioterapiassa synnytyksen jälkeistä palautumista arvioidaan aina kokonaisuutena, yhtenä osana jännesauman ja lantionpohjan tilannetta ultraäänikuvantamista apuna käyttäen. – Äitiysfysioterapeutti Maija Korkemäki, Porin Hyvinvointicenter / Naisten Hyvinvointikeskus Olennainen

Oman alueesi osaajat löydät www.aitiysfysioterapia.fi

Oma tilanteeni 2 kuukautta synnytyksestä

Neuvolan jälkitarkastuksessa mulla ei kummemmin näihin asioihin edes perehdytty ja itse halusin ehdottomasti äitiysfysioterapeutilla tutkituttaa oman tilani. Jo raskausaikana kävin äitiysfysioterapeutti Maija Korkeamäellä, joka on nyt huoltanut minua synnytyksen jälkeenkin. Maija tsekkasi yhdessä toisen äitiysfysioterapeutti Karoliina Paavilaisen kanssa ultraäänellä vatsalihasten ja lantionpohjan tilanteen.

”Jännesauma on kauttaaltaan kimmoisa ja vahva, hauraus ja venyttyneisyys oli jo nyt poissa. Spontaanissa toiminnassa keskustan syvä tuki vielä vähän hakee uomiaan, mutta kontrolloidusti kaikki toimi jo kuten fysiologisesti kuuluu. Lantionpohjan aktivaatio oli oikeaan suuntaan, mutta rentous hieman hankalaa ja siihen tuleekin kiinnittää huomiota. Eli raskausajan rentousharjoitteita ei kannata synnytyksen jälkeen unohtaa.” – Äitiysfysioterapeutti Maija Korkemäki, Porin Hyvinvointicenter / Naisten Hyvinvointikeskus Olennainen

En ollut yllättynyt tuosta rentouden vaikeudesta, mutta olin kyllä positiivisesti yllättynyt, että tilanne oli näin hyvä vatsalihasten ja lantionpohjan kohdalla. Fyysisesti kun raskausaika oli liitoskivuiltaan mulle hankalaa. Maija kuitenkin totesi, että vaikka olinkin kipeä niin pyrein huoltamaan aktiivisesti kehoani ja se vaikuttaa tähän palautumiseen. Kuitenkin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen erkaumaa esiintyy 60%, 6 kuukautta synnytyksen jälkeen 45 % ja vuosi synnytyksen jälkeen 32 % ensimmäistä kertaa synnyttäneillä pohjoismaisilla naisilla tutkimuksen mukaan. (Sperstad et al. 2016) Erkauma ei siis ole mikään harvinaisuus. 

Maijan sivut löytyy: Äitiysfysioterapeutti Maija Korkeamäki

Liikunta

Synnytyksen jälkeen olen keskittynyt kehoa huoltavaan ja palauttavaan liikuntaan. Kevyitä lantionpohjan aktivointeja olen tehnyt, venytellyt, availlut kroppaa ja ahkerasti vaunulenkkeillyt. Nyt alkuvuodesta on tarkoitus kasvattaa hieman liikuntarepertuaaria ja kun on saanut nyt äitiysfysoiterapiastakin palautetta mihin on hyvä keksittyä ja tosiaan tsekattu tuo vatsalihasten ja lantionpohjan tilanne niin on itselläkin hyvä mieli , kun tietää mitä uskaltaa ja voi tehdä ja mitä taas on hyvä vielä välttää.

”Yleisesti palautumiseen on hyvä kiinnittää huomiota ja olla lempeä omaa kehoa kohtaan. Hyppimistä, juoksemistaja suoria vatsalihaksia kannattaa välttää vähintään puoli vuotta synnytyksen jälkeen. Ensimmäisten kuukausien ja oikeastaan vauvavuoden ajan liikkuvuusharjoittelu on tärkeää, koska kroppa menee helposti jumiin ja on taas koetuksilla imetyksestä ja kantamisesta. Juminen keho taas ei vahvistu.” – Äitiysfysioterapeutti Maija Korkemäki, Porin Hyvinvointicenter / Naisten Hyvinvointikeskus Olennainen

Omalla kohdallani fysioterapeutin mukaan alaselkään ja pakaraan on hyvä hakea liikkuvuutta, jotta lantionalueen toiminta pääsee palautumaan vielä paremmin. Lantionseutu vaatii huomiota, koska ollut kovalla kuormituksella raskausaikana. Ennen raskautta olin hyvin monipuolinen liikkuja, mutta raskausajan liitoskivut rajoittivat paljon liikkumistani. Nyt liikuntarepertuaaria olen ajatellut kasvattaa omaa kroppaa ja mieltä kuunnellen.

Palaan myöhemmin tuleviin liikuntasuunnitelmiini täällä blogini puolella tarkemmin, mutta nyt tammikuussa muutamat liikuntatärpit odottajille ja synnyttäneille. Itse olen osallistumassa synnyttäneille tarkoitettuihin Bailamama2Baby tunneille sekä Äitien omaan Pilatekseen, johon muuten kuuluu yksilöfysioterapiakäynti, jolloin tutkitaan myös mahdollinen vatsalihasten erkauma.

Bailamama® 2Baby -kurssi 7.1.- 28.1. Sunnuntaisin klo:10.15.-11.
”2Baby -tunnit ovat sinun ja vauvan yhteisiä hetkiä, joissa tarkoituksena on tukea vauvan varhaista vuorovaikutussuhdetta, sekä motorista kehitystä. Äitinä saat tehokasta ja monipuolista liikuntaa, jossa on otettu huomioon synnytyksestä palautuminen ja tärkeiden lantionpohjalihasten harjoittaminen. Tule nauttimaan musiikista ja liikunnasta yhdessä vauvasi kanssa! Kurssi soveltuu noin 3-12 kk ikäisille vauvoille ja heidän vanhemmilleen”

Äitien oma Pilates maanantaisin 15.1.2018 alkaen klo 17.15
”Raskauden jälkeiseen palautumiseen soveltuva pilateskurssi. Kurssilla keskitytään keskivartalon syvien lihasten vahvistamiseen, lantionpohjaa ja muuta kehoa unohtamatta sekä kuntoutetaan mahdollista vatsalihasten erkaumaa ohjatusti. Opetellaan kuuntelemaan oman kehon tuntemuksia, pysähdytään lempeästi hetkeen ja omalle matolle.
Kurssi sisältää 6 ohjattua pilateskertaa (a 60min) sekä yhden yksilöfysioterapian (45min), jossa tutkitaan vatsalihasten mahdollinen erkauma, jotta harjoittelu osataan kohdentaa oikein ja ottaa huomioon jokaisen yksilöllinen tausta. Tutkimisen apuna käytän ultraäänikuvantamista.
Ryhmä on tarkoitettu synnyttäneille naisille, riippumatta synnytyksestä kuluneesta ajasta. Kurssille voit osallistua jälkitarkastuksen jälkeen. Kurssi ei ole varsinaisesti äitien ja vauvojen yhteiseen tekemiseen suunnattu, mutta pienen vauvan kanssa osallistuminen on mahdollista.”

Odottajien Pilates maanantaisin 15.1. alkaen klo 18.30-19.45
”Tunneilla tehdään raskausaikaan soveltuvia harjoitteita keholle ja mielelle sekä valmistaudutaan synnytykseen. Tunnit ovat sekoitus pilatesta, lempeää joogaa, hengitystä, rentoutta ja valmentautumista synnytykseen. Luodaan yhteyttä kohtuvauvaan ja omaan kehoon sekä pohditaan omaa raskausmatkaa.”

Poriin aukeaa myös
Naisten Hyvinvointikeskus Olennainen