Äiti-vauvajumppa kotona

Tässäpä kevyt äiti-vauvajumppa kotona tehtynä. Pikkuhiljaa tässä oma liikuntarepertuaari kasvaa ja kotijumpat on nyt aloiteltu. Oonhan mä synnytyksestä asti jammaillut pojan kanssa kotona ja välillä ottanut pieniä tässäkin postauksessa olevia treeniliikkeitä lekkiessäni pojan kanssa. Tää kotijumppa onkin kiva toteuttaa vauvan kanssa ja tästä onkin iloa molemmille jos vaan oma lapsi tykkää ja viihtyy mukana jumpassa. Leikkiä lapselle ja liikuntaa äidille. Lapsi saa myös liikkeestä äidinkehoa vasten tuntemuksia omaan kehoonsa.

Jumpatessa vauvaa voi huomioida myös puhalluksin, pusutteluin, päristelyin ja hymyin. Meidän poika on tykännyt jumpata äidin kanssa, mutta venyttelyt on vähän tylsä osio Lukan mielestä 😀 Toisto- ja sarjamäärät ihan oman jaksamisen mukaan. Näin pian synnytyksen jälkeen ei kannata miettiä että sen ja sen verran teen tai että tarvisi jaksaa jokaista liikettä sama määrä. Mulla lähtee aika pienistä liikkeelle ja oon ne tässä maininnut. Kannattaa muistaa, että lähtötasoon raskauden jälkeen vaikuttaa paljon raskauden aikainen liikunta,mikämullakin väheni todella paljon liitoskipujen takia.

ÄITI-VAUVAJUMPPA

äiti-vauvajumppa

Alkuun jammailtiin kolme biisiä. Tanssittiin ja tehtiin semmoisia perus jumpan alkulämpöliikkeitäkin sinne tanssin lomaan. Pääasia saada kroppaan liikettä ja lämpöä. Keskivartalo on hyvä pitää kokoajan hallittuna ja olla jäkittämättä hartioita. Vauvan asentoa on hyvä välillä muuttaa ja itsenkin kannalta otetta välillä vaihtaa.

äiti-vauvajumppa

äiti-vauvajumppa

Lantionlevysestä haarasta kyykkyjä ja pojan ylösnostoja x 10
Sama vielä leveästä haarasta ja taas x 10

Mä huomaan alaselän rasittuvan jo näistä toistomääristä, vaikka jalat jaksaisi. Ilman vauvaa jaksaisienemmän kyykätä kyllä. Syvää tukea täytyy vielä vahvistaa ja se onkin monella raskauden jälkeen tarpeen!

äiti-vauvajumppa

Selkärankaan liikettä, notkistusta ja pyöristystä x 20 ja hei, rauhallinentahti hallitusti!
Tekee niin hyvää mun jäykälle selkärangalle!

äiti-vauvajumppa

Punnerrukset on ihan hyvä aloittaa kevyistä punnerruksista ihan sen keskivartalon kannalta.
Toistoja tein 20, oon mä joskus tehnyt saman määrän ja enemmänkin ihan etunojastakin,
mutta ihan vielä ei kannata sitä keskivartaloa rasittaa niin kovilla punnerruksilla.

äiti-vauvajumppa

Sukellus vauvan vartaloa pitkin ja samalla ojentajat töihin eli punnerrusasentoa kapeampi ote ja kyynärpäät taaksepäin.
Toistoja tein 20

äiti-vauvajumppa

Vauva lentsikassa lantionpohjan treeniä.
Lantionpohjan nopea jännitys ja puhallus vauvan kasvoihin samalla kun rentouttaa lantionpohjan.
Toistoja tein 20 ja tää on niin kivaa Lukan mielestä!

äiti-vauvajumppa

Pakara-aktivointia ja lantionpohjan treeniä, myös selkärangalle hyvää liikettä. Se kun itselläni on ollut synnytyksestä asti hyvin jäykkä.
Selkärankaa rullaten nostaa lantiota hieman irti lattiasta samalla kun jännittää lantionpohjaa.
Laskiessa rentoutus myös lantionpohjaan!
Toistoja tein 20

äiti-vauvajumppa

Sit taas jammattiin yks biisi ja yks biisi venyteltiin, tai mä venyttelin.

Tää oli meidän eka äiti-vauvajumppa kotona.
Meillä meni tähän puoli tuntia!

Onkos muut jumppailleet vauvan tai taaperon kanssa?

Raskauden ja synnytyksen jälkeen liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen ja sitä huoltaen. Lantionpohja ja vatsalihakset vaativat ikäänkuin kuntoutusta ja keskivartaloa ei saisi liiaksi rasittaa. Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta vaikuttavat moneen asiaan kehossamme ja nämä tulee ottaa huomioon vielä pitkään synnytyksen jälkeen. Parastahan olisi jos ne pääsisi tsekkaamaan äitysfysioterapeutilla ja ultraamalla. Oikein hyvä kirja niin raskauden aikaiseen kuin jälkeiseenkin liikuntaan on Mari Stenmannin Liikkuvan äidin hyvinvointi. Mä myös oon aihetta sivunnut parissakin postatuksessa:

Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta 2 kk synnytyksestä

Äitien lihoaminen puhuttaa

IG: @outikarita

 

Nopea sykkeennostotreeni lenkin perään

Nappaapa tästä nopea sykettä nostava treeni tälle viikolle!

Lauantaina kun kävin kävelylenkillä teki mieli saada vielä repäistyä pieni sykettä nostava lyhyt treeni ja tämä oli niin toimiva, että mieskin teki sunnuntaina samaisen treenin oman lenkkinsä perään. Sykkeen sai ylös ja hien pintaan, jalat vähän hapotti ja vatsassa tuntuu vieläkin tuo viheliäinen voimapyörä 😀

dav

Tee jokaista liikettä minuutin ajan niin monta kun ehdit ja sillä tahdilla kun pystyt. Tee kaikki 5 liikkettä näin putkeen ja sen jälkeen pidä 1-2 minuutin taukoa. Kierroksia voi tehdä 2-3 tai vaikka enemmänkin jos haluat ja jaksat, mutta sykkeiden pitäisi kyllä npusta ja kropankin väsyä tuosta 2-3 kierroksesta 😉

Sumokyykky kahvakuulan kanssa
ota leveä haara asento ja kyykkä polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa, hieman ulospäin. Työnnä lantiota taakse ja alas.

Hypyt leveästä haarakyykystä

Etuheilautus kahvakuulalla
anna polvien hieman joustaa ja heilauta lantiota käyttäen kuula hartioiden tasolle eteen, pidä keskivartalo piukkana!

Superman
lattialle vatsamakuulta, kurkota yläkroppaa ja jalkoja irti lattiasta ikäänkuin pituutta venyen.

Vatsat voimapyörällä rullaten
vaihtoehtona istumaannousut, mountain climber tai vaikkapa perus vatsarutistus.

dav

Tällä kertaa kun ei ollut kuvia liikeistä niin jos jokin liike jää ihmetykseksi niin heitä kommenttikenttään kysymystä. Muutenkin toki saa jättää aina kommenttia, hauska kuulla myös jos teette treenin 🙂

Paina myös sydäntä postauksen alussa jos aiot tehdä treenin tai jos postaus oli mieleen 😉