Pääsiäisen äiti-vauvakotijumpalla huhtikuu alkuun!

Siitä tietää kyllä olevansa parantunut taudeista kun sekä mieli että kroppa janoaa treenien pariin takaisin! Vaunulenkeillä on saanut vähentää vaatetta kevätauringon ihanasti jo lämmittäessä ja treeni-ideat pulppuaa päässä. Minkälaisen kotitreenin voisin tehdä, menisinkö salille joku päivä, vitsit kun tekis mieli jumppaankin ja sinne uimahallille! Alkaisinkos tekemään lenkin perään ainakin välillä muutamat lihaskuntoliikkeet kotiin päästyäni? Tällaisia ajatuksia mun päässä nyt pyörinyt kun flunssat ja vatsataudit alkaa olemaan takanapäin. Maaliskuu meni aika paljoltikin sairastellessa, mutta toivottavasti huhtikuu on sitten taas parempi kuukausi terveyden suhteen!

Nyt pääsiäisenä oon innostunut vähän kotijumppailemaan ja tässä yksi kotitreeni Lukan kanssa tehtynä. Osa liikkeistä on ihan kehonpainoliikkeitä ja osassa sitten mukana tuollainen 7 kiloinen lisäpaino. Pieniä välikommentteja tuolla liikeidenesittelyiden välissä treenistä 😉

Lämmittely ja treeni

Lämmittelynä kahden biisin verran tanssimista pojan kanssa, koko kroppa ihan kunnolla liikkelle!

Tein liikesarjojen liikkeistä jokaisesta x määrän toistoja putkeen.
Pieni hengähdys ja toisen kerran vielä kierrätin samat liikkeet.
Ja sitten pienen hengähdyksen jälkeen uuteen liikesarjaan.

1 liikesarja

Leveästä haarasta kyykky + ylös noustessa punnerrus ylös
Selänojennus
Kylkitaivutukset

HUOM!
Keskivartalo piukkana kokoajan!
Selänojennuksissa suora selkä!
Kylkitaivutuksissa vinot vatsat töihin!
Välillä tein myös selänojennuksia pyöräytten ympyrän yläkropallani niin että lähdin viemään alaspäin esim. oikeaslta puolelta ja vasemman kautta ojennus ylös….

2 liikesarja

Hauisheilautus kummallekin puolelle

Tässä liikkeesä kädet töihin!
Jalat voi tehdä painonsiirrolla liikettä samalla kun heijataan vauvaa ja pistetään kädet töihin!

3 liikesarja

Vatsakkaisen kädenjajalan ylös vienti
Punnerrus

HUOM!
Keskivartalon hallinta!
Synnytyksen jälkeen voi pelkkä käden eteen nosto riittää, vasta sitten käsi ja jalka yhdessä kun kehonhallinta antaa myöden!
Punnerrukset myös vielä kevennettynä synnytyksen jälkeen,
mutta itse alan kyllä pikkuhiljaa siirtymään ensin polvet lattiassapunnerrusten kautta etunojapunnerruksiin.

4 liikesarja

Lattiakyykky lantionpohjantreenillä

Polvi-istunnasta nousu polviseisontaan jänittääen samalla lantionpohjaja pakarat
Lantionpohja hissinä ylös

5 Liikesarja

Lantionpohjatreeniä, ojentajapunnerruksia ja lantionnostoja

Vauvapolvien päällä ja lantionpohjan jännitystreenejä, jännitetään lantionpohja sisäänhengityksellä ja ulos puhaltaessa puhallus vauvan kasvoihin ja rentoutetaan lantionpohja.
Jalkojenojennuksia suoraksi, leikkiävauvalle ja pientä treeniä myös sinne takareisille
Ojentajapunnerruksia
Lantionnostoja

Ojentajapunnerruksissa vauva suorille käsille ja käsien lasku kylkiin

Lopuksi

Lopuksi tietty vähän venyttelyä!

Lukan kanssa on kiva jumppailla, hän viihtyy hyvin kun tanssitaan tai tehdään liikkeitä missä hän on mukana, mutta esim. punnerruksissa niin ei aina kiinnosta kasvoihin puhaltelut vaan aletaan kierimään ja kääntyilemään 😀

Tuleeko muiden kotitreenailtua yksin tai lapsen kanssa?

Tsekkaa myös:

Äiti-vauvajumppa kotona

VKO 12 Ylä- ja alamäkiä, liikunta- ja ruokapäiväkirja

Instagram:

@outikarita

Äiti-vauvajumppa kotona

Tässäpä kevyt äiti-vauvajumppa kotona tehtynä. Pikkuhiljaa tässä oma liikuntarepertuaari kasvaa ja kotijumpat on nyt aloiteltu. Oonhan mä synnytyksestä asti jammaillut pojan kanssa kotona ja välillä ottanut pieniä tässäkin postauksessa olevia treeniliikkeitä lekkiessäni pojan kanssa. Tää kotijumppa onkin kiva toteuttaa vauvan kanssa ja tästä onkin iloa molemmille jos vaan oma lapsi tykkää ja viihtyy mukana jumpassa. Leikkiä lapselle ja liikuntaa äidille. Lapsi saa myös liikkeestä äidinkehoa vasten tuntemuksia omaan kehoonsa.

Jumpatessa vauvaa voi huomioida myös puhalluksin, pusutteluin, päristelyin ja hymyin. Meidän poika on tykännyt jumpata äidin kanssa, mutta venyttelyt on vähän tylsä osio Lukan mielestä 😀 Toisto- ja sarjamäärät ihan oman jaksamisen mukaan. Näin pian synnytyksen jälkeen ei kannata miettiä että sen ja sen verran teen tai että tarvisi jaksaa jokaista liikettä sama määrä. Mulla lähtee aika pienistä liikkeelle ja oon ne tässä maininnut. Kannattaa muistaa, että lähtötasoon raskauden jälkeen vaikuttaa paljon raskauden aikainen liikunta,mikämullakin väheni todella paljon liitoskipujen takia.

ÄITI-VAUVAJUMPPA

äiti-vauvajumppa

Alkuun jammailtiin kolme biisiä. Tanssittiin ja tehtiin semmoisia perus jumpan alkulämpöliikkeitäkin sinne tanssin lomaan. Pääasia saada kroppaan liikettä ja lämpöä. Keskivartalo on hyvä pitää kokoajan hallittuna ja olla jäkittämättä hartioita. Vauvan asentoa on hyvä välillä muuttaa ja itsenkin kannalta otetta välillä vaihtaa.

äiti-vauvajumppa

äiti-vauvajumppa

Lantionlevysestä haarasta kyykkyjä ja pojan ylösnostoja x 10
Sama vielä leveästä haarasta ja taas x 10

Mä huomaan alaselän rasittuvan jo näistä toistomääristä, vaikka jalat jaksaisi. Ilman vauvaa jaksaisienemmän kyykätä kyllä. Syvää tukea täytyy vielä vahvistaa ja se onkin monella raskauden jälkeen tarpeen!

äiti-vauvajumppa

Selkärankaan liikettä, notkistusta ja pyöristystä x 20 ja hei, rauhallinentahti hallitusti!
Tekee niin hyvää mun jäykälle selkärangalle!

äiti-vauvajumppa

Punnerrukset on ihan hyvä aloittaa kevyistä punnerruksista ihan sen keskivartalon kannalta.
Toistoja tein 20, oon mä joskus tehnyt saman määrän ja enemmänkin ihan etunojastakin,
mutta ihan vielä ei kannata sitä keskivartaloa rasittaa niin kovilla punnerruksilla.

äiti-vauvajumppa

Sukellus vauvan vartaloa pitkin ja samalla ojentajat töihin eli punnerrusasentoa kapeampi ote ja kyynärpäät taaksepäin.
Toistoja tein 20

äiti-vauvajumppa

Vauva lentsikassa lantionpohjan treeniä.
Lantionpohjan nopea jännitys ja puhallus vauvan kasvoihin samalla kun rentouttaa lantionpohjan.
Toistoja tein 20 ja tää on niin kivaa Lukan mielestä!

äiti-vauvajumppa

Pakara-aktivointia ja lantionpohjan treeniä, myös selkärangalle hyvää liikettä. Se kun itselläni on ollut synnytyksestä asti hyvin jäykkä.
Selkärankaa rullaten nostaa lantiota hieman irti lattiasta samalla kun jännittää lantionpohjaa.
Laskiessa rentoutus myös lantionpohjaan!
Toistoja tein 20

äiti-vauvajumppa

Sit taas jammattiin yks biisi ja yks biisi venyteltiin, tai mä venyttelin.

Tää oli meidän eka äiti-vauvajumppa kotona.
Meillä meni tähän puoli tuntia!

Onkos muut jumppailleet vauvan tai taaperon kanssa?

Raskauden ja synnytyksen jälkeen liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen ja sitä huoltaen. Lantionpohja ja vatsalihakset vaativat ikäänkuin kuntoutusta ja keskivartaloa ei saisi liiaksi rasittaa. Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta vaikuttavat moneen asiaan kehossamme ja nämä tulee ottaa huomioon vielä pitkään synnytyksen jälkeen. Parastahan olisi jos ne pääsisi tsekkaamaan äitysfysioterapeutilla ja ultraamalla. Oikein hyvä kirja niin raskauden aikaiseen kuin jälkeiseenkin liikuntaan on Mari Stenmannin Liikkuvan äidin hyvinvointi. Mä myös oon aihetta sivunnut parissakin postatuksessa:

Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta 2 kk synnytyksestä

Äitien lihoaminen puhuttaa

IG: @outikarita