Äiti-vauvajumppa kotona

Tässäpä kevyt äiti-vauvajumppa kotona tehtynä. Pikkuhiljaa tässä oma liikuntarepertuaari kasvaa ja kotijumpat on nyt aloiteltu. Oonhan mä synnytyksestä asti jammaillut pojan kanssa kotona ja välillä ottanut pieniä tässäkin postauksessa olevia treeniliikkeitä lekkiessäni pojan kanssa. Tää kotijumppa onkin kiva toteuttaa vauvan kanssa ja tästä onkin iloa molemmille jos vaan oma lapsi tykkää ja viihtyy mukana jumpassa. Leikkiä lapselle ja liikuntaa äidille. Lapsi saa myös liikkeestä äidinkehoa vasten tuntemuksia omaan kehoonsa.

Jumpatessa vauvaa voi huomioida myös puhalluksin, pusutteluin, päristelyin ja hymyin. Meidän poika on tykännyt jumpata äidin kanssa, mutta venyttelyt on vähän tylsä osio Lukan mielestä 😀 Toisto- ja sarjamäärät ihan oman jaksamisen mukaan. Näin pian synnytyksen jälkeen ei kannata miettiä että sen ja sen verran teen tai että tarvisi jaksaa jokaista liikettä sama määrä. Mulla lähtee aika pienistä liikkeelle ja oon ne tässä maininnut. Kannattaa muistaa, että lähtötasoon raskauden jälkeen vaikuttaa paljon raskauden aikainen liikunta,mikämullakin väheni todella paljon liitoskipujen takia.

ÄITI-VAUVAJUMPPA

äiti-vauvajumppa

Alkuun jammailtiin kolme biisiä. Tanssittiin ja tehtiin semmoisia perus jumpan alkulämpöliikkeitäkin sinne tanssin lomaan. Pääasia saada kroppaan liikettä ja lämpöä. Keskivartalo on hyvä pitää kokoajan hallittuna ja olla jäkittämättä hartioita. Vauvan asentoa on hyvä välillä muuttaa ja itsenkin kannalta otetta välillä vaihtaa.

äiti-vauvajumppa

äiti-vauvajumppa

Lantionlevysestä haarasta kyykkyjä ja pojan ylösnostoja x 10
Sama vielä leveästä haarasta ja taas x 10

Mä huomaan alaselän rasittuvan jo näistä toistomääristä, vaikka jalat jaksaisi. Ilman vauvaa jaksaisienemmän kyykätä kyllä. Syvää tukea täytyy vielä vahvistaa ja se onkin monella raskauden jälkeen tarpeen!

äiti-vauvajumppa

Selkärankaan liikettä, notkistusta ja pyöristystä x 20 ja hei, rauhallinentahti hallitusti!
Tekee niin hyvää mun jäykälle selkärangalle!

äiti-vauvajumppa

Punnerrukset on ihan hyvä aloittaa kevyistä punnerruksista ihan sen keskivartalon kannalta.
Toistoja tein 20, oon mä joskus tehnyt saman määrän ja enemmänkin ihan etunojastakin,
mutta ihan vielä ei kannata sitä keskivartaloa rasittaa niin kovilla punnerruksilla.

äiti-vauvajumppa

Sukellus vauvan vartaloa pitkin ja samalla ojentajat töihin eli punnerrusasentoa kapeampi ote ja kyynärpäät taaksepäin.
Toistoja tein 20

äiti-vauvajumppa

Vauva lentsikassa lantionpohjan treeniä.
Lantionpohjan nopea jännitys ja puhallus vauvan kasvoihin samalla kun rentouttaa lantionpohjan.
Toistoja tein 20 ja tää on niin kivaa Lukan mielestä!

äiti-vauvajumppa

Pakara-aktivointia ja lantionpohjan treeniä, myös selkärangalle hyvää liikettä. Se kun itselläni on ollut synnytyksestä asti hyvin jäykkä.
Selkärankaa rullaten nostaa lantiota hieman irti lattiasta samalla kun jännittää lantionpohjaa.
Laskiessa rentoutus myös lantionpohjaan!
Toistoja tein 20

äiti-vauvajumppa

Sit taas jammattiin yks biisi ja yks biisi venyteltiin, tai mä venyttelin.

Tää oli meidän eka äiti-vauvajumppa kotona.
Meillä meni tähän puoli tuntia!

Onkos muut jumppailleet vauvan tai taaperon kanssa?

Raskauden ja synnytyksen jälkeen liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen ja sitä huoltaen. Lantionpohja ja vatsalihakset vaativat ikäänkuin kuntoutusta ja keskivartaloa ei saisi liiaksi rasittaa. Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta vaikuttavat moneen asiaan kehossamme ja nämä tulee ottaa huomioon vielä pitkään synnytyksen jälkeen. Parastahan olisi jos ne pääsisi tsekkaamaan äitysfysioterapeutilla ja ultraamalla. Oikein hyvä kirja niin raskauden aikaiseen kuin jälkeiseenkin liikuntaan on Mari Stenmannin Liikkuvan äidin hyvinvointi. Mä myös oon aihetta sivunnut parissakin postatuksessa:

Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta 2 kk synnytyksestä

Äitien lihoaminen puhuttaa

IG: @outikarita

 

Kotijumppaohjelma ja jumppaohjausta rinta teipattuna

Lyhyt ja tehokas kotitreeni luvassa tässä postauksessa pienten höpinöiden jälkeen 😉

dav

Blogin puolella en ole tainnutkaan paljoa kirjoitella mun rintalihaksen revähdyksestä, joka tapahtui kaksi ja puoli viikkoa sitten. Paranemaan päinhän tuo jo on ja melko hyvälläkin mallilla onneksi nyt, mutta aikaa vie. Pakko myöntää ettei se lihas revähtänyt penkkiennätystä tehdessä, ehei. Ihan päiväkodin pihassa hyppyradalla. Mulla oli yläkroppa niin jumissa koulutusreissun jäljiltä, jonka aikana nukuin sohvalla ja jonkun verran jäkitin pimeällä ajellessa useamman tunnin. Siinä sitten hartianseutu juntturassa päiväkodin pihassa lasten kanssa hypellessä hyppyrataa yhdessä ponnistushypyssä vain rintalihaksessa tunnahti ja siitä se lähti sitten kipeytymään… Jumppaa on ohjailtu, mutta treenailtu ei ole kovasti, ohjauksetkin täytynyt tehdä itse osaksi keppijumppaillen. Tällä viikolla pystynyt jo yläkroppaakin kevyesti treenailemaan, mutta rintaa en lähtisi vielä treenaamaan, en toviin. Tänään tuo rinta sai myös vähän teippiä, jonka tarkoitus oli tukea etenkin jumppaohjauksen ajan rintaa ja vähän estääkin rintaa aukaisevaa liikerataa joka ei ole hyväksi tuolle paranemiselle.

dav

Eilen tuli pitkästä aikaa ohjauttua Kiinteät kurvit -tunti ja voi että, kun tuntui hyvältä kun omakin syke nousi ja hiki nousi pintaa ja lihaskipu! Kyllä, lihaskipukin tuntuu nyt hyvältä. Mun melkeinpä joulukuun ajan kestäneen on/off flunssan takia en ole kunnolla treenaillut ja nyt sain jalka- ja vatsaosaston kipeiksi, jes! Tätä on ollut ikävä! Olo on nyt pysynyt hyvänä ja äkkiä koputtamaan puuta. Tänään ohjasin myös pumppitunnin ja kotona vielä Rikulle pienen kotitreenin.

dav

Ajattelinpa nyt jakaa teillekin tuosta mun Kiinteät kurvit jumppaohjelmasta pari settiä, jotka riittävät hyvin pieneksi kotitreeniksi, nää kuului myös osana Rikun kotitreeniä. Oikeastaan koko kroppa saa tässä treeniä, itse vaan joudun toistaiseksi skippaamaan nuo rinnalle kohdistuvat liikkeet. Nämä liikkeet voi tehdä täysin kehonpainolla tai sitten ottaa mukaan pientä lisävastusta.

Muista aina ensin hieman lämmitellä esim. käsien pyörityksillä, kyykyillä ilman painoa, hypyillä tai tee treeni vaikka lenkin perään 🙂

SETTI 1

Tunnilla käytämme nilkkapainoja koko setin ajan ja pieniä käsipainoja 1 ja 2 liikkeissä, kotoa ei nyt noita nilkkapainoja löydy. Liikkeet voi tehdä myös täysin ilman lisäpainoa. Tee kaikista kolmesta liikeestä sarjat putkeen, pidä sykkeentasaustauko ja tee udestaan, 3 kierrosta yhteensä. Jokaisen liikekuvan alla ohjeet ja toistomäärät kyseiseen sarjaan.

kotijumppaOta tukeva konntausasento.
Nosta vastakkainen käsi ja jalka vaakatasoon (älä vuorottele puolia) x 8,
jätä viimeinen toistossa jalka ja käsi vaakatasoon
ja tee auki levityksiä pitäen jalka ja käsi vaakatasoossa x8.
Tee sama toiselle puolelle.
Pidä keskivartalo niin piukkana ettei kroppa lähde keinumaan puolelta toiselle.

rinnanavausJatka tukevassa konttausasennossa.
Lähde avaamaan rintaa auki ja anna katseen seurata perässä,
nosta käsi aina kohti kattoa asti ja pidä keskivartalo piukkana.
15 toistoa kummallekin puolelle.

mountain-climberMountain climber.
Mene etunojaan, pidä vatsa ja pakarat piukkana.
Vedä vuorotahtiin polvi kohti vatsaa samalla keskittyen rutistamaan vatsalihaksilla.
Tee 8 toistoa kummankin puolin.

SETTI 2

Tähän settiin pientä käsipainoa, kiekkoa tai sitten ilman lisävastuksia. Tee kaikista kolmesta liikeestä sarjat putkeen, pidä sykkeentasaustauko ja tee uudestaan, 3 kierrosta yhteensä.

taaksetaivutusTaaksetaivutus + olkapäät.
Tässä saa siis olkapäät ja etureidet osumaa.
Kädet voi jättää myös kropan sivuille roikkumaan tai tehdä ilma lisäpainoja.
Mene polviseisontaan ja lähde nojaamaan suoralla vartalolla taaksepäin, testaa minkä verran pääset. Samalla kun menet taaksepäin vie käset vaakatasossa sivuilta eteen ja kun palaat taikaisin pystyyn niin tuo kädet takaisin sivulle.
Tee 15 toistoa.

punnerrusPunnerrus etunojasta tai polvet lattiassa.
muista, että alas pääsee aina, kevitä vasta jos et pääse ylös 😉
Rinta edellä kohti lattiiaa niin, että kyynärpäät aukeavat sivuille.
Tee 15 toistoa.

lankkukiertoLankkukierto.
Mene kyynärnojaan, pidä vatsa ja pakarat piukkana. Älä anna selän karata notkolle, mutta älä myöskään nosta peppua kohti kattoa.
Kierrä lantio puolelta toiselle kohti lattiaa 8 kertaa kummallekin puolelle.

dav

Paina sydäntä postauksen alussa tai lopussa jos aiot tehdä treenin tai haluat lisää treenivinkkejä blogiin 😉