Äiti-vauvajumppa kotona

Tässäpä kevyt äiti-vauvajumppa kotona tehtynä. Pikkuhiljaa tässä oma liikuntarepertuaari kasvaa ja kotijumpat on nyt aloiteltu. Oonhan mä synnytyksestä asti jammaillut pojan kanssa kotona ja välillä ottanut pieniä tässäkin postauksessa olevia treeniliikkeitä lekkiessäni pojan kanssa. Tää kotijumppa onkin kiva toteuttaa vauvan kanssa ja tästä onkin iloa molemmille jos vaan oma lapsi tykkää ja viihtyy mukana jumpassa. Leikkiä lapselle ja liikuntaa äidille. Lapsi saa myös liikkeestä äidinkehoa vasten tuntemuksia omaan kehoonsa.

Jumpatessa vauvaa voi huomioida myös puhalluksin, pusutteluin, päristelyin ja hymyin. Meidän poika on tykännyt jumpata äidin kanssa, mutta venyttelyt on vähän tylsä osio Lukan mielestä 😀 Toisto- ja sarjamäärät ihan oman jaksamisen mukaan. Näin pian synnytyksen jälkeen ei kannata miettiä että sen ja sen verran teen tai että tarvisi jaksaa jokaista liikettä sama määrä. Mulla lähtee aika pienistä liikkeelle ja oon ne tässä maininnut. Kannattaa muistaa, että lähtötasoon raskauden jälkeen vaikuttaa paljon raskauden aikainen liikunta,mikämullakin väheni todella paljon liitoskipujen takia.

ÄITI-VAUVAJUMPPA

äiti-vauvajumppa

Alkuun jammailtiin kolme biisiä. Tanssittiin ja tehtiin semmoisia perus jumpan alkulämpöliikkeitäkin sinne tanssin lomaan. Pääasia saada kroppaan liikettä ja lämpöä. Keskivartalo on hyvä pitää kokoajan hallittuna ja olla jäkittämättä hartioita. Vauvan asentoa on hyvä välillä muuttaa ja itsenkin kannalta otetta välillä vaihtaa.

äiti-vauvajumppa

äiti-vauvajumppa

Lantionlevysestä haarasta kyykkyjä ja pojan ylösnostoja x 10
Sama vielä leveästä haarasta ja taas x 10

Mä huomaan alaselän rasittuvan jo näistä toistomääristä, vaikka jalat jaksaisi. Ilman vauvaa jaksaisienemmän kyykätä kyllä. Syvää tukea täytyy vielä vahvistaa ja se onkin monella raskauden jälkeen tarpeen!

äiti-vauvajumppa

Selkärankaan liikettä, notkistusta ja pyöristystä x 20 ja hei, rauhallinentahti hallitusti!
Tekee niin hyvää mun jäykälle selkärangalle!

äiti-vauvajumppa

Punnerrukset on ihan hyvä aloittaa kevyistä punnerruksista ihan sen keskivartalon kannalta.
Toistoja tein 20, oon mä joskus tehnyt saman määrän ja enemmänkin ihan etunojastakin,
mutta ihan vielä ei kannata sitä keskivartaloa rasittaa niin kovilla punnerruksilla.

äiti-vauvajumppa

Sukellus vauvan vartaloa pitkin ja samalla ojentajat töihin eli punnerrusasentoa kapeampi ote ja kyynärpäät taaksepäin.
Toistoja tein 20

äiti-vauvajumppa

Vauva lentsikassa lantionpohjan treeniä.
Lantionpohjan nopea jännitys ja puhallus vauvan kasvoihin samalla kun rentouttaa lantionpohjan.
Toistoja tein 20 ja tää on niin kivaa Lukan mielestä!

äiti-vauvajumppa

Pakara-aktivointia ja lantionpohjan treeniä, myös selkärangalle hyvää liikettä. Se kun itselläni on ollut synnytyksestä asti hyvin jäykkä.
Selkärankaa rullaten nostaa lantiota hieman irti lattiasta samalla kun jännittää lantionpohjaa.
Laskiessa rentoutus myös lantionpohjaan!
Toistoja tein 20

äiti-vauvajumppa

Sit taas jammattiin yks biisi ja yks biisi venyteltiin, tai mä venyttelin.

Tää oli meidän eka äiti-vauvajumppa kotona.
Meillä meni tähän puoli tuntia!

Onkos muut jumppailleet vauvan tai taaperon kanssa?

Raskauden ja synnytyksen jälkeen liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti, omaa kehoa kuunnellen ja sitä huoltaen. Lantionpohja ja vatsalihakset vaativat ikäänkuin kuntoutusta ja keskivartaloa ei saisi liiaksi rasittaa. Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta vaikuttavat moneen asiaan kehossamme ja nämä tulee ottaa huomioon vielä pitkään synnytyksen jälkeen. Parastahan olisi jos ne pääsisi tsekkaamaan äitysfysioterapeutilla ja ultraamalla. Oikein hyvä kirja niin raskauden aikaiseen kuin jälkeiseenkin liikuntaan on Mari Stenmannin Liikkuvan äidin hyvinvointi. Mä myös oon aihetta sivunnut parissakin postatuksessa:

Vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan toiminta 2 kk synnytyksestä

Äitien lihoaminen puhuttaa

IG: @outikarita

 

Pumppia ja pakaraa

Näma kaksi kuuluu mun jokaiseen viikkoon, nimittäin jumppaohjausten merkeissä.

Mulla on tän syksyn ajan ollut omina tunteina ohjattavana Pumppi sekä Piukat pakarat nimiset jumpat. Joskus  sitten käynyt jotain muutakin tuntia tuurailemassa, kuten tällä viikolla Kireää korsettia. Ensi vuodelle ehkäpä tulossa vähän vaihdoksia noihin ohjauksiin. Kyllähän tässä kahdeksan vuoden aikana, mitä olen ohjaillut on kuulunut monenlaista jumppaa repertuaariini. Tällä hetkellä kahtena iltana viikossa on hyvä ohjaustahti ja -määrä mulle.

dav

Nää tunnit mitä mä vedän, ei vaadi tiettyä koulutusta tai lisenssiä. Nää on meidän salin omia tunteja, jotka saadaan itse suunnitella ja nimenomaan saadaan. Mä tykkään hirmuisesti jumppaohjauksesta, mä tykkään myös suunnitella tunteja ja valita itse musiikit. Toki nämä tuo myös haasteita ja vie aikaa,  mutta tuntien suunnitteluun on kyllä tullut kokemuksen kautta myös vauhtia ja helppoutta lisää, kuitenkaan rutinoitumatta. Haluan kehitellä uusia ideoita ja liikkeitä tunneille ohjelmaa vaihtaessa, vaihtelevuutta sekä välillä aina jotain uutta.

dav

Pumppi on vähän niinkuin Bodypump. Koko kropan lihaskuntotunti, jossa periaatteessa treenatan yksi biisi yhtä lihasryhmää. Tässä isoimpana haasteena on löytää hyvät biisit, joissa on hyvä tempo ja hyvä pituus, lisäksi sellainen josta itse tykkään. Se, että biisi iskee itseen, niin koen sillä olevan paljolti merkitystä myös siihen omaan ohjausfiilikseen. Onneksi mulla on laaja musiikkimaku ja se on jumppaajienkin onni 😀 Mulla on pumpissa aina biisejä laidasta laitaan ja tiettyihin lihasryhmiin miellän tietyn musiikkigenren.

Tässä yks mun tän hetken pumppiohjelman suossikkibiiseistä ja tän tahtiin vedetään lämmittelybiisi.

Piukat pakarat jumppa sitten nimensä puolesta keskittyy muodikkaasti jalkojen ja pakaran treenaamiseen. Vai onko se enää muodikasta? 😉 Noh, oikeesti tuo tunti on meen salilla ollut jo ennen tätä peppubuumia 😀 Tunnilla tosiaan keskitytään alakroppaan, mutta myös tehdään yläkropan suurten lihasten liikkeitä ja mähän vedän aina myös tunnilla kunnon vatsarääkit, koska mä tykkään treenata vatsoja… Lihaskunto tunti, jossa läämitellään ja saatetaan nostaa sykettä välillä lyhyillä aerobisilla osuuksilla.

Kun nyt tuli puhetta tuosta vatsojen treenaamisesta ja miten mä siitä tykkään, niin olin tosiaan tällä viikolla myös ohjailemassa tuuraajana Kireä korsetti tunnin, jota kesällä vedin. Siinä tunnissa  taas keskitytään keskivartaloon. Keskivartalo on mukana myös kun treenataan jalkojen tai yläkropan lihaksia ja moniin liikkeisiin mulla onkin tällä tunnilla tapana yhdistää sitä keskivartalotreeniä, muutenkin kun pitämällä se tiukkana, esim. askelkyykkyjä tehtäessä otetaan kiekko käsiin ja tehdään kierto toiselle puolelle samalla kun  kyykätään. Sitten tehdään myös toki ihan ”puhtaita” eli tarkoitan pelkkiä keskivartoliikkeitä. Tykkään hirmuisesti tästä tunnista sattuneesta syystä ja ehkä tää tunti on mun ohjausrepertuaarissa jälleen ensi vuonna 😉

Millainen suhde sulla on ryhmäliikuntaan?
Yay / Nay?

Lue myös ”Minä jumppaohjaajana”

dav