Armybictreeni painoilla tai ilman

Jos ulkona on tullut kylmä, niin tän treenin jälkeen on kyllä kuuma!

Mä ohjasin tällä viikolla Armybic jumpan tuolla meen salilla, missä töissä olen. Armybic on todella rankkakin lihaskuntotunti, joskin tehoja voi painoilla säädellä. Mä tykkään hirmuisesti tuosta Armybicin systeemistä ja rakenteesta treenimielessä. Tehokasta lihaskuntotreeniä, sykettä nostavaa ja taattu hiki! Tunnista innostuneena suunnittelin ilman painoja tehtävän kotitreenin samalla systeemillä ja Riku pääsi treenautettavaksi kotona.

dav

ARMYBIC

Alkuun lämmitellään kroppaa askeltaen, nostetaan vähän sykettäkin esim. hypyillä ja hölkällä.

Treeni tehdään pattereittain. Yhdessä patterissa on 3 eri liikettä ja näitä liikkeitä tehdään 3 sarjaa toistomäärillä 32, 24 ja 16. Tämä toteutetaan niin, että ensin tehdään jokaista kolmea eri liikettä tuo 32 toistoa, sen jälkeen jokaista 24 toistoa ja lopuksi 16 toiston sarjat. Välissä ei pidetä taukoa vaan tauko tulee vasta kun patteri on ohi. Painojen kanssa tehtäessä on varattava kaikkien kolmen liikkeen painot valmiiksi ja mietittävä paino, jolla jaksaa tehdä pitkää sarjaa.

Pattereita on yhteensä kolme ja näiden välissä tulee pienten taukojen lisäksi lyhyet sykkennostot.

dav

ARMYBIC PAINOILLA

Jaan tähän ne patterit ja sykkeennostot, jotka teimme tämän viikon tunnilla.

1 PATTERI

Kyykky
Mave
Penkkipunnerrus

SYKKEENNOSTO

Steppilaudalle askelluksia ja erilaisia hyppyjä

2 PATTERI

Askelkyykky (1 askelkyykky = 1 toisto)
Kulmasoutu
Hauiskääntö

SYKKEENNOSTO

Seisomaannousut makuulta ja hyppy ylös (istumaannousun kautta) x 5, Purbee x 5, hölkkä. 2-3 kierrosta.

3 PATTERI

Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Vatsarutistus laudan päällä
(peppu laudalla ja käsillä kiinni reunoista, ojenna koko kroppaa ja rutista kippuraan)

VATSASETTI

Extrana tehtiin yhden biisin tahtiin lankkusetti, jossa seuraava rakenne.
Etunojalankku n. 20 sek.
Mountainclimber x 8/puoli
Tauko n. 10 sek
Kyynärnojassa lankku n. 20 sek
Käsillä askellus etunojaan ja alas x 8
(aloittavaa kättä vaihaten)
Tauko n. 10 sek.
Kyynärnojassa lankku n. 20 sek
Jaloilla askellus auki ja yhteen x 8
(aloittavaa jalkaa vaihtaen)

MUISTA!
Lyhyet venyttelyt lopuksi!

Jumppatunnilla liikkeet tietty tehtiin musiikin tahtiin, joka luo oman haasteensa ja tuo oman tehonsa treeniin.

dav

ARMYBIC ILMAN PAINOJA

Tämä on kevennetty versio, mutta taatusti tulee tässäkin hiki ja pistää treeni koville!
Tän treenin liikeistä napsittiin vähän kuviakin.

1 PATTERI

Kyykky
Punnerrukset
(etunoja, polvet lattiassa, konttausento, sohvaa vasten)
Vatsarutistus maaten

armybic1

SYKKEENNOSTO

Purbee x 10

2 PATTERI

Selänojennus maaten
Jalkojennostot maaten
Kierrot puoli-istuvasta asennosta

armybic2

SYKKEENNOSTO

Haaraperushypyt x 8, Hiihtohyppy x 8, Hölkkä paikallaan loppuspurtilla

3 PATTERI

Askelkyykky (1 askelkyykky = 1 toisto)
Dipit (tarvittaessa puolita toistomäärät 16, 12, 8)
Jalkojennostot alavatsalla kohti kattoa

armybic3

MUISTA!
Lyhyet venyttelyt lopuksi!

Jäikö kysyttävää treenistä?
Nappasitko talteen tai haluatko lisää treenipostauksia,
-> paina sydäntä postauksen alussa
😉

HYVIÄ VIIKONLOPPUTREENEJÄ!

Treeniviikko 47

Täältä kuuluis jälleen koostetta mun treeniviikosta!
Koosteita on vähän kaipailtu takaisin niin saamanne pitää 🙂

dav

 

MA

Kävin n. 45 minsan lenkin päivällä ja illalla ohjailin pakarajumppaa samalla itsekin jumpaten.

TI

Treenitön päivä.

KE

Treenitön päivä.
Normaalisti olis ollut pumppitunninohjaus, mutta olin illalla yhdessä kokouksessa.

TO

Reippailin pienen pättkän ulkona, käytin hyödykseni paikasta a paikkaan b siirtymisessä hyötyliikuntaa. Ihana aurinkoinen keli houkutti niin reippailuille.
Tuurailin pumppitunnin ja koko kroppa sai treeniä.

PE

Tuurailin pitkästä aikaa Kireä korsetti tunnin, joka painottuu keskivartaloon.
Olikin tosi kiva pitkästä aikaa tuurailla tätä tuntia ja sainpa itsekin kunnon korsettitreenin.

LA

Kävin salilla treenailemassa yläkroppaa.

SU

Kotona jalka- / vatsatreeni.

dav

Tänään startataankin tuttuun taapaan omilla ohjauksilla treeniviikko! Viikko on melkoisen ohjelmantäyteinen työasioiden parissa, mutta jollei muuta ehdi niin ainakin nopeat kotitreenit ja happihyppelyt tuomaan liikettä päiviin 😉

Pst. Tsekkaa myös Pumppia ja pakaraa

HYVÄÄ TREENIVIIKKOA!