Kotijumppaohjelma ja jumppaohjausta rinta teipattuna

Lyhyt ja tehokas kotitreeni luvassa tässä postauksessa pienten höpinöiden jälkeen 😉

dav

Blogin puolella en ole tainnutkaan paljoa kirjoitella mun rintalihaksen revähdyksestä, joka tapahtui kaksi ja puoli viikkoa sitten. Paranemaan päinhän tuo jo on ja melko hyvälläkin mallilla onneksi nyt, mutta aikaa vie. Pakko myöntää ettei se lihas revähtänyt penkkiennätystä tehdessä, ehei. Ihan päiväkodin pihassa hyppyradalla. Mulla oli yläkroppa niin jumissa koulutusreissun jäljiltä, jonka aikana nukuin sohvalla ja jonkun verran jäkitin pimeällä ajellessa useamman tunnin. Siinä sitten hartianseutu juntturassa päiväkodin pihassa lasten kanssa hypellessä hyppyrataa yhdessä ponnistushypyssä vain rintalihaksessa tunnahti ja siitä se lähti sitten kipeytymään… Jumppaa on ohjailtu, mutta treenailtu ei ole kovasti, ohjauksetkin täytynyt tehdä itse osaksi keppijumppaillen. Tällä viikolla pystynyt jo yläkroppaakin kevyesti treenailemaan, mutta rintaa en lähtisi vielä treenaamaan, en toviin. Tänään tuo rinta sai myös vähän teippiä, jonka tarkoitus oli tukea etenkin jumppaohjauksen ajan rintaa ja vähän estääkin rintaa aukaisevaa liikerataa joka ei ole hyväksi tuolle paranemiselle.

dav

Eilen tuli pitkästä aikaa ohjauttua Kiinteät kurvit -tunti ja voi että, kun tuntui hyvältä kun omakin syke nousi ja hiki nousi pintaa ja lihaskipu! Kyllä, lihaskipukin tuntuu nyt hyvältä. Mun melkeinpä joulukuun ajan kestäneen on/off flunssan takia en ole kunnolla treenaillut ja nyt sain jalka- ja vatsaosaston kipeiksi, jes! Tätä on ollut ikävä! Olo on nyt pysynyt hyvänä ja äkkiä koputtamaan puuta. Tänään ohjasin myös pumppitunnin ja kotona vielä Rikulle pienen kotitreenin.

dav

Ajattelinpa nyt jakaa teillekin tuosta mun Kiinteät kurvit jumppaohjelmasta pari settiä, jotka riittävät hyvin pieneksi kotitreeniksi, nää kuului myös osana Rikun kotitreeniä. Oikeastaan koko kroppa saa tässä treeniä, itse vaan joudun toistaiseksi skippaamaan nuo rinnalle kohdistuvat liikkeet. Nämä liikkeet voi tehdä täysin kehonpainolla tai sitten ottaa mukaan pientä lisävastusta.

Muista aina ensin hieman lämmitellä esim. käsien pyörityksillä, kyykyillä ilman painoa, hypyillä tai tee treeni vaikka lenkin perään 🙂

SETTI 1

Tunnilla käytämme nilkkapainoja koko setin ajan ja pieniä käsipainoja 1 ja 2 liikkeissä, kotoa ei nyt noita nilkkapainoja löydy. Liikkeet voi tehdä myös täysin ilman lisäpainoa. Tee kaikista kolmesta liikeestä sarjat putkeen, pidä sykkeentasaustauko ja tee udestaan, 3 kierrosta yhteensä. Jokaisen liikekuvan alla ohjeet ja toistomäärät kyseiseen sarjaan.

kotijumppaOta tukeva konntausasento.
Nosta vastakkainen käsi ja jalka vaakatasoon (älä vuorottele puolia) x 8,
jätä viimeinen toistossa jalka ja käsi vaakatasoon
ja tee auki levityksiä pitäen jalka ja käsi vaakatasoossa x8.
Tee sama toiselle puolelle.
Pidä keskivartalo niin piukkana ettei kroppa lähde keinumaan puolelta toiselle.

rinnanavausJatka tukevassa konttausasennossa.
Lähde avaamaan rintaa auki ja anna katseen seurata perässä,
nosta käsi aina kohti kattoa asti ja pidä keskivartalo piukkana.
15 toistoa kummallekin puolelle.

mountain-climberMountain climber.
Mene etunojaan, pidä vatsa ja pakarat piukkana.
Vedä vuorotahtiin polvi kohti vatsaa samalla keskittyen rutistamaan vatsalihaksilla.
Tee 8 toistoa kummankin puolin.

SETTI 2

Tähän settiin pientä käsipainoa, kiekkoa tai sitten ilman lisävastuksia. Tee kaikista kolmesta liikeestä sarjat putkeen, pidä sykkeentasaustauko ja tee uudestaan, 3 kierrosta yhteensä.

taaksetaivutusTaaksetaivutus + olkapäät.
Tässä saa siis olkapäät ja etureidet osumaa.
Kädet voi jättää myös kropan sivuille roikkumaan tai tehdä ilma lisäpainoja.
Mene polviseisontaan ja lähde nojaamaan suoralla vartalolla taaksepäin, testaa minkä verran pääset. Samalla kun menet taaksepäin vie käset vaakatasossa sivuilta eteen ja kun palaat taikaisin pystyyn niin tuo kädet takaisin sivulle.
Tee 15 toistoa.

punnerrusPunnerrus etunojasta tai polvet lattiassa.
muista, että alas pääsee aina, kevitä vasta jos et pääse ylös 😉
Rinta edellä kohti lattiiaa niin, että kyynärpäät aukeavat sivuille.
Tee 15 toistoa.

lankkukiertoLankkukierto.
Mene kyynärnojaan, pidä vatsa ja pakarat piukkana. Älä anna selän karata notkolle, mutta älä myöskään nosta peppua kohti kattoa.
Kierrä lantio puolelta toiselle kohti lattiaa 8 kertaa kummallekin puolelle.

dav

Paina sydäntä postauksen alussa tai lopussa jos aiot tehdä treenin tai haluat lisää treenivinkkejä blogiin 😉

Outi Karita

2 vastausta artikkeliin “Kotijumppaohjelma ja jumppaohjausta rinta teipattuna”

  1. Täytyypä kokeilla toi taaksetaivutus + olkapäät! Kiitos hyvästä vinkistä! 🙂

    • Todella hyvä liike ja etureidet tulee kiittämään 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *