Outin ravintovinkit

Heti ensiksi sanottakoot, etten ole ravintopuolen ammattilainen missään määrin, vaikka ehkä vähän haluaisin 😉 Mulla on kuitenkin antaa melko yleispäteviä omia hyväksi haivaitsemiani vinkkejä. Oma ravintofilosofiani jos niin voi sanoa on lyhyesti sanottuna ”Color your food up”. Aloitetaan tuosta ruuan ”värittämisestä” ja jatketaan monen monituisilla muillakin vinkeillä, josta voi poimia itselleen vinkkejä jos uusia tulee vastaan tai muistutella itseään tutuista vinkeistä. Itsellä ainakin tuppaa joskus hyvätkin vinkit jäämään unholaan, kunnes taas ne palaavat jostain mieleen 🙂

dav

Color your food up

Eli syö monipuolisesti ja pidä huoli, että lautasellasi on väriä. Pelkkä kana ja riisi ei ole hyvä lounas tai päivällinen, tarvitaan myös kasvista / vihannesta siihen lauatselle, eiks vaan? Itse syön lounaalla sekä päivällisellä n. 100-200 g kasviksia ja/tai vihanneksia. Ruoka saa olla vaihtelevaa, monipuolista, hyvän näköistä ja makuista. Mitäs sanotte mun tämän päivän päivällisestä? Kanelibataatteja, jauhelihakasvispaistosta ja vähän vielä tuorettakin täyttämään lautanen loppuun.

dav

Säännöllisyys

Pidä ateriarytmi säännöllisenä. Kellon kanssa ei nyt tarvi ruokailusta seuraavaan elää, kyllä kroppa sen nälänkin ilmoittaa. Kroppa tottuu myös säännölliseen ateriarytmiin eikä se ole lainkaan paha asia. Säännöllisyys auttaa pitämään kroppan aineenvaihduntaa sekä energiaa yllä. Itselleni toimiva ruokaväli on 3-4 h välein. Kannattaa muistaa myös hampaiden terveys ruokaväleissä. Jokainen ateria altistaa hampaat happohyökkäyksille, joten kovin taajaan en suosittelisi senkään takia syömään. Myös ylimääräiset napsimiset kannattaa jättää pois. Jos on nälkä niin sitten syödään. Joskus väli voi olla lyhyempi, joskus pidempi. Joskus kroppa käyttää nopeampaa saamansa energian, joskus hitaampaaa riippuen ihan siitäkin mitä on tehnyt.

Syö tarpeeksi, laadukasta ja puhdasta ruokaa

Älä pelkää syödä tarpeeksi. Vatsa on hyvä saada täyteen, mutta se ei tarkoita ähkyyn asti syömistä. Syömisen jälkeen kuuluisi olla hyvä ja energinen olo. Myöskään mitään tiettyjä ravintoaineita, kuten hiilareita tai rasvoja ei kannata pelätä. Ennemminkin kannattaa miettiä mistä lähteistä näitä syö. On hyvä suosia mahdollisimman puhdasta ruokaa ja maustaa ruoka itse, se ei loppujen lopuksi vie yhtään enempää aikaa kun valmismarinaadien käyttö. Valmismarinaadit sisältävät usein turhia kaloreita ja kaikenkukkuraksi siitä maksaa aika paljon.

Itselläni pääsääntöiset hiilarin lähteet on kaurapuuro, hedelmät, marjat, kasvikset, vihannekset, riisi, bataatti, peruna ja kvinoa. Rasvoista suosin oliiviöljyä ja rypsiöljyä. Voita käytän puurossa ja banskulettujen paistamiseen, sillä se tuo niin hyvää makua kumpaankin ja rapeutta lettuun. Voikaan ei siis ole pahaksi jos sen käyttö on kohtuuden rajoissa ja pitää huolen myös pehemeiden rasvojen saannista. Riittävä rasvan säänti on tärkeää mm. naisten hormoonitoiminnan kannalta.

dav

Älä syö pahaa

Ei ole ultimaattista ruoka-ainetta jota ilman ei voisi elää terveellisesti  ja hyvinvoivasti. Kenenkään ei ole pakko syödä rahkaa tai parsakaalia, jos niistä ei tykkää. Tämä saattaa kuulostaa päivänselvältä asialta, mutta itse olen aikanakin kuullut kommentteja kun yritetään vähän tipauttaa painoa, että ei tää rahka kyl oikein hyvää oo näin, mut syödään nyt kun…. Eieiei, kirjoitinkin tästä aiheesta taannoin oman postauksensa ”Mitä jos ei tykkää rahkasta?”

Älä mene nälkäisenä kauppaan

Äläkä syö herkkuja nälkääsi. Nälkäisenä mielihalut oikein pääsevät jylläämään, kaikkea tekee mieli. Kauppaan ei ikinä kannata lähteä nälkäisenä. Myöskään nälkään ei kannata syödä herkkuja. Herkkuhimo on usein itselläni ainakin pahimmillaan nälkäisenä. Aina kannattaa kuitenkin ensin nälkä taltuttaa ruualla ja sen jälkeen vasta aika herkuille jos tekee mieli.

Herkkujakin saa syödä

Pakko jatkaa edelliseen, että herkkujakin tosiaan saa syödä. Opettele olemaan sinut sen kanssa, että joskus herkutellaan ilman omantunnontuskia. Vaikka olisi menossa painonpudotustalkoot, niin tietty rentous on hyvä pitää mukana. Kun ruokavalio on kunnossa niin kestää se joskus sen herkuttelunkin. Herkutellessa ei kuitenkaan övereitäkään kannata vetää, eihän kukaan huonosta olosta ja ähkystä kuitenkaan nauti, vai nauttiiko? Herkutteluhan on paljon kivempaa kun olokin pysyy hyvänä ja seuraavana päivänä treeni kulkee kun on saanut kunnon hiilarilataukset 😉 Se on hyvin yksilöällistä kenelle sopii herkkupäivä kerran viikossa, arki siististi ja viikonloppu rennosti, spesiaalitilanteissa herkuttelu vai mikä? Hienoa jos löytää itselleen sen kultaisen keskitien!

hdr

Juo vettä

Tämä on ainakin asia, josta joudun itseäni muistuttelemaan. Olen aina ollut todella huono vedenjuoja, mutta nyt olen saanut aika hyvin jätettyä tavaksi veden juonnin. Aamuisin kulautan ison lasillisen sitruunavettä ennen aamupalaa ja vielä aamupalan jälkeen toisen lasillisen pelkkää vettä. Töihin on pakko ottaa juomapulloa mukaan, jotta sitä vettä tulisi juotua tarpeeksi. Juomapulloon sekoittelen MSM jauhetta, joka muuten on hyvä ravontolisä mm. luustolle!

Juomapullo ei ole kuitenkaan mitenkään pakollinen, vaan veden juontia voi laskeskella ihan lasillisillakin. Mikäli riittävä vedenjuonti on automaatio niin eihän sitä silloin tarvi edes miettiä. Kaikilla tuo vedenjuonti ei ole kuitenkaan riittävää ja tosiaan joudun itsekin tarkastelemaan omaa vedenjuontiani. Hyvä määrä olisi 2-3 litraa päivässä, liikuntaa sisältävinä päivinä ja kesen helteillä nestettä kuluu ja tarvitsee enemmän. Itse huomaan kyllä olotilassa jos vettä ei ole saanut rapeeksi, tulee nuutuneen oloiseksi, pää saattaa jomotella ja vatsakin mennä tukkkeeseen… Sanotaan, että janon tunnetta kannattaa kuunnella, mutta itselle se ei ole toimiva ohjenuora, kun ei vaan aina janota ja huomaan, että vettä tarvii kuitenkin enemmän, mitä janontunne antaa ymmärtää.

dav

 Välipalan aika

Ite syön 1 tai 2 välipalaa päivän aikana, riippuen vähän päivän muusta rytmistä. Itelleni melko yleinen, päivittäinen välipala on smoothie. Jos syön kaksi välipalaa niin yleensä toinen on pienempi välipala ja aika usein hedelmä. Treenin jälkeen vedetään palkkaria ja banaania. Smoothieen saa helposti uppoamaan paljon kaikkea ja siinä onkin syytä olla tarkka, ne voivat olla myös melkoisia energiapommeja, joten malttia mitä kaikkea smoothieen laittaa. Nykyään itsellä menee yleensä 1-1,5 hedelmää, marjoja, prodejauhetta ja vettä, joskus makua tuomaan esim. mintunlehtiä ja inkivääriä. Proteiinin lähteeksi smoothieihin myös maitorahka tai luonnonjugu on hyviä vaihtoehtoja jos maitotuotteita käyttää.

Hätävarana itselläni on proteiinipatukoita, mutta vain hätävarana. Ne eivät välttämättä ole paras vaihtoehto ja usein sisältävät paljon sokeria. Kannattaa katsoa aina kuinka paljon hiilihydraateista on sokeria.  Toiset on tottuneet syömään pullan päiväkahvin kanssa eikä se paha joskus olekaan, mutta tarviiko sen aina olla pulla? Mikäli viljatuotteet käyvät niin pala ruisleipääkin on oikein hyvä kaveri päiväkahvilla. Väittäisin myös, että pullakin maistuu paremmalta kun sitä ei kokoaikaa syö 😉

dav

Kuituja

Kuidut pitävät huolta vatsasta ja suolistosta, joten niitä kannattaa syödä päivittäin. Hyviä kuidunlähteitä ovat mm. viljatuotteet, täysjyvätuotteet, pellavansiemen/ pellavansiemenrouhe, chiasiemenet, marjat, hedelmät ja kasvikset.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä

Hyvää energiaa, vitamiineja ja kuituja! Näistä onkin ollut jo juttua, mutta laitetaan vielä omaksi kohdakseen. Yksi-kaksi hedelmää päivässä on oikein hyvä määrä, mutta kannattaa muistaa että niilläkin rajansa. Hedelmät kuitenkin sisältävät hedelmäsokeria ja niistä saattaa yllättäen kertyä paljon kaloreita päivän mittaan. Marjoja itselläni kuluu 100-200 g päivässä helposti. Ravitsemussuosituksissa taitaa olla kasvisten, marjojen ja hedelmien suositusmäärä puoli kiloa päivässä. Itellä tuo määrä täyttyy jo kasviksista, niitä kun tulee tosiaan sekä lounaalla että päivällisellä n. 100-200 g.

dav

Heräsikö ajatuksia näistä vinkeistä?
Jos vinkit olivat mielestäsi hyviä niin painappa postauksen alta facebookin tykkäyspainiketta ja jätäppä vaikka kommenttiakin 🙂

Tällä viikolla kerron vielä miten Muutos100 on vaikuttanut mun syömisiin 😉

Outi Karita

Yksi vastaus artikkeliin “Outin ravintovinkit”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta