Treeniviikko, jolla nostetaan treenipainoja!

Neljän viikon treenikierto. Viisi salitreeniä viikossa. Jokaisella viikolla samat treenipäivät, samat treeniliikket. Joka viikko erityyppinen treeni.
TOIMII!

20150505_203846

Kertauksena

1 vko Pyramiidisarjat 15,12, 10 ja 8, pitkillä 1-1,5 min palautuksilla
2 vko Pumppitreeniä, 3-4 sarjaa toistot 12-8 ja lyhyet 0,5-1 min palautukset, mahdollisesti supersarjoja
3 vko Pitkät sarjat pudotuksia apuna käyttäen
4 vko Kevennetyt treenit

Näähän on täysin yksilöllisiä, mikä toimii kelläkin, millaiset treeniviikot, mikä treenijako, mitkä liikkeet, mitkä sarjamäärät. Yksilöllisyyden lisäksi tietysti tavoitteet treenin suhteen myös vaikuttavat siihen miten on hyvä treenata.

Tällä viikolla oli tuo treenikierron 1 viikko ja tällä viikolla tapahtuu treenipainojen nosto yleensä. Yleensä tuossa 3 viikon treeneissä huomaa parhaiten, jos johonkin liikkeseen saa nostaa sarjapainoja, ensin kuitenkin pitää vetää kevyt treeni ja lähteä uuteen treenikiertoon uudella draivilla ja mahdollisesti uusilla treenipainoilla. Tällä viikolla sain joka treenissä nostaa joidenkin liikkeiden painomääriä ja jotkut treenit ihan yllättivätkin, kuinka paljon parempia tuloksia tulikaan, mitä kuukausi sitten, kun vedin viimeksi treenikierron ykkösviikon. Postailinkin tällä viikolla esimerkkinä mun jalkatreenin, olin siitä ihan fiiliksissä, käykää kurkkimassa täällä, jos ette ole vielä kurkkineet 😉

20150506_202018

Tällä viikolla

MA

Treeniviikko käyntiin selkätreenillä ja siipien metsästyksellä. Itseasiassa kaikissa selkätreenin liikkeissä sai treenipainoja nostaa, JEE! Otin myös MAVEn takisin selkätreenin loppuun. En ole sitä hetkeen tehnyt, alkuvuodesta se oli katkolla vasemman ranteen ongelmien takia jo jostain syystä koin vielä viime treenikierrolla sen liian riskaapeliliikkeeksi (?) MAVEa en ole kauheasti selälle tehnyt ja tuon liikkeen kanssa on vielä opettelua tekniikan suhteen… Selkätreeniin kuului myös vähän vatsoja ja loppuun vedin kymmenisen minuuttia krossarilla.

20150504_193536

TI

Tiistaisin mulla on pumppiohjaus ja usein oon treenannut ennen pumppia salitreenin, melkein mikä tahansa treeni sopii ennen pumppia treenattavaksi, mutta jalkoja en lähtisi treenaamaan. Paras vaihtoehto tuohon salitreeni + pumppiohjauscomboon taitaa olla rintatreeni ja se onkin sopivasti treeniohjelmani toinen treeni. Joten rintaa treenasin ja sen jälkeen pumppitunninohjaus, jossa sai vielä koko kroppa tehdä töitä. Punnerruksista tuo ranne ei vieläkään tykkää suuremmin, mutta lyhyitä sarjoja kestää. Hienosti nousi tässäkin treenissä kaikkine liikeiden sarjapainot.

20150505_203812

KE

Keskiviikkoisin mulla on kaksi pace-tuntia ohjattavana ja nähinhän pystyy vallan mainiosti yhdistämään minkä tahansa treenin, sillä pace -tunnit ei ohjaajalle ole kovinkaan kuluttavia. Treenasinkin tuntien jälkeen käsitreenin, siis haukkareita ja ojentajia ja perään vatsoja. Ja kyllä, tässäkin treenissä sai nostaa treenipainoja 🙂

20150506_202136

TO

Treenitön päivä, joka pyhitettiin kehonhuollella aivan liian pitkästä aikaa. Kävin LPG-hoidossa ja pääasiassa yläselkää, hartioita ja niskaa auottiin muutenkin kuin pelkällä LPG:llä ja teki kyllä hyvää! Ihan juntturassahan tuo mun selkä on pidemmän aikaa ollutkin…. Oikea olkapää on myös varsinainen murheenkryyni kun se kiertyy eteenpäin, LPG:n jälkeisessä olkapäätreenissä lauantaina huomasi kyllä vaikutuksen, ei kiertynyt olkapää enää niin pahasti. Pitäisi vähän useammin ja paremmin huoltaa tätä kehoa, i know…. Ens tortsaina onkin sitten perinteinen hieronta luvassa 🙂

20150506_202101

PE

Ristus mikä jalkareeni, kuten blogipostauksenkin ostikoitsin 😀 Tuonne ylemmäshän linkkasinkin jo tuon jalkatreenipostaukseni, josta näkee oikein konkreettisesti, miten ne sarjapainot on kuukauden aikana nousseet (tässä vielä linkki) 🙂

Niin juu, ja mä kävin aamusti lenkillä, reippailin about 30 min ulkosalla aamupalan ja töiden välissä ja virkisti kyllä mukavasti aamulla mielen ja kropan 🙂

20150508_175548

LA

Olkapäätreenin vuoro. Tosiaan, kuten ylempänä jo kirjoitinkin, niin olkapäätreenejä on hieman haitannut tuo toinen olkapää, joka kiertyy eteenpäin, mutta nyt sekään ei juurikaan häirinnyt, pystypunnerruksissa käsipainoilla yrittää vetää vähän eri linjoihin käsiä… Pystysoudussa näkyi hienosti treenipainojen nousu. Oon pystysoutua tehnyt tangolla ja kuukausi sitten ekassa sarjassa painoa yhteensä 12,5 kg (15 toistoa) ja vikassa sarjassa 20 kg (8 toistoa). Tällä viikolla ekassa sarjassa 17,5 kg (15 toistoa) ja vikassa sarjassa 25 kg (7 toistoa)!!!!! Olkapäiden perään vatsojen treenaamista ja kovasti piti myös vetäistä aerobista HIITin merkeissä, mutta aika tuli vastaan ja pakko oli suunnata kotiin valmistautumaan illan menoihin (joista viime postauksessa) 😉

20150509_124929

SU

Tästäkin päivästä tuli treenitön päivä. Äitienpäivän johdosta mulla ei ollut jumppaohjausta ja päätin tällekin illalle vetäistä pienen kehonhuoltosession, jahka ensin postaan tämän postauksen. Kunnon rullailut ja venyttelyt odottaa! Tää on ollut mulla joskus joka sunnuntainen setti, mutta tää on vaan jossain vaiheessa jostain syystä jäänyt. Nyt kun oon alkanut tänne blogiin päivittämään tämän viikkokatsauksen treeneihin, niin jos nyt yritän skarpata ja tännekään en voi kirjoittaa, jos en ole oikeasti kehonhuoltoa vetänyt 😉

20150510_195641

Sellainen treeniviikko!

Toivottavasti sunkin treeniviiko oli hyvä ja tehdään hyvä treeniviikko myös ensi viikosta! Mulla ois ens viikolla nyt luvassa pumppitreenejä ja hei, mistä treenistä olis kiva ens viikolla lukaista postausta? Jos yhdestä treenistä taas ensiviikolla tekisin ihan oman postauksensa, toiveita otetaan vastaan 🙂

20150509_125109

Outi Karita

2 vastausta artikkeliin “Treeniviikko, jolla nostetaan treenipainoja!”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta