Puolentunnin tehotreeni kehonpainolla

Tähän treeniin et tarvi kuin itsesi ja pienen alueen, jossa mahdut treenin suorittamaan. Ilman mitään lisäpainojakin/välineitä tehot saa kyllä kropasta revittyä irti, hien pintaan ja sykkeen ylös, eikä tähän kulu aikaa kuin puolituntia 😉

dav

Treeni vie 30 minuuttia aikaa lämmittelyineen sekä pienine loppuvenyttelyineen. Treenissä tehdään 4 minuuttia työtä ja 1 minuutti lepoa. Yhdessä setissä on 4 eri liikettä, joista kutakin tehdään 1 minuutti. Tauko pidetään vasta viidennellä minuutilla, joten nopeat vaihdot liikkeestä toiseen. Liikkeet on mietittykin niin, ettei liikkeiden välillä kuluisi juuri aikaa asennon vaihtoon tms. Tällaisia settejä on 5, joista ensimmäinen on lämmittelysetti. Loppuun jää vielä aikaa venytellä, jos joku jo laskeskeli noita minuutteja 😉 Treenissä itse pystyy määrittelemään tehoja, sillä kuinka nopeaaan toistoja tekee, mutta muista keskittyä liikkeeseen ja hallitse se. Kannattaa laittaa esim. kännykästä sekunttikello päälle, niin pysyy minuuteissa mukana. Varaa lähelle myös vettä ja hikipyyhe 😉

5 minuutin setti
4 liikettä
1 min / liike
1 minuutin tauko

dav

1 SETTI

Tarkoitus lämmitellä kroppaa…

  • Polvennostot, kädet rinnan korkeudella ja polvet vuorotahtiin kohti käsiä
  • Ota askel eteen ja vedä toisen jalan polvi eteen, tee vuorotahtiin
  • Kyykky + pystypunnerrus ylös noustessa
  • Askelkyykky kierrolla, kierrä aina etummaisen jalan yli ja kierto keskivartalosta
  • 1 minuutin lepo

kotitreenikotitreeni1kotitreeni3kotitreeni2

SETTI 2

  • Superman, kroppa suorana ja yhtäaikaa jalkojen ja yläkropan nosto. Mieti enemmänkin venyväsi pituutta kuin sitä kuinka ylös pääset.
  • Etunojapunnerrus tai kevennettynä polvet lattiassa. Kyynärpäät aukeavat sivulle ja rinta kohti lattiaa
  • Polviseisonnasta taivutus takakenoon ja palautus. Takareidet ja pakarat töihin!
  • Polviseisonnasta nousu askeltaen kyykkyyn ja kyykystä hyppy ylös, lasku takaisin polviseisontaan. Vaihda aloittavaa jalkaa puolenminuutin kohdalla
  • 1 minuutin tauko

kotitreeni4kotitreeni5kotitreeni6kotitreeni7SETTI 3

  • Ojentajapunnerrus. Kädet kapealla ja rinta kohti lattiaa niin, että laskeudut käsien väliin ja kyynärpäät koukistuvat taaksepäin kylkien vieressä.
  • Selänojennus käsien suoristuksella. Päinmakuulta yläkropan nosto kädet korvien vierellä, ylhällää käsien ojennus suoraksi ja koukistus takaisin, lasku.
  • Pakaranostot. Levitä jalat polvista ja vie jalkapohjat yhteen. Pidä jalat kohti kattoa ja lähde puristamaan pakaralihaksilla jalkoja ylöspäin.
  • Mountain climber, tuo jalkoja vuorotahtiin kohti vatsaa ja rintaa. Aloita mountain climber juosten ja tarvittaessa hidasta askellukseksi.
  • 1 minuutin tauko

kotitreeni8kotitreeni9kotitreeni10kotitreeni11SETTI 4

  • Kyykky kierrolla. Kyykystä noustessa nosta toinen jalka suoraan ylös kropan eteen ja rutista yläkroppaa kohti jalkaa. Tee vuorotahtiin vaihtaen joka toistolla puolta.
  • Askelkyykky taakse ja eteen. Tee puoli minuuttia kummallekin puolelle. Astu ensin askelkyykky taakse, josta sama jalka jatkaa askelkyykyn eteen käymättä välillä toisen jalan vieressä lattiassa. Edestä jälleen suoraan taakse askelkyykky. Vaihda puolenminuutin kohdalla puolta.
  • Luistelukyykyt. Askella jalka toisen taakse ristiin ja kyykkyyn. Jos puhtia riittää niin tee hypähdyksellä.
  • Kyykkypito seinää vasten ja jollei seinää ole niin sitten ilman seinää 😀
  • 1 minuutin tauko

kotitreeni12kotitreeni13kotitreeni14kotitreeni15SETTI 5

  • Rapunosto rinnanavauksella. Mene rapuasentoon peppulattiassa (kts. kuva), pidä kyynärpäät taaksepäin! Nosta lantio ylös ja kierrä yläkroppa rintaa avaten toiselle sivulle, palauta keskelle ja laske alas. Tee toiselle puolelle. Eli tee liikettä vuorotahtiin.
  • Kylkipidosta vatsarutistus. Raskaammassa versiossa kummatkin jalat ylhäällä, kevennettynä alemman jalan polvi lattiassa. Rutista päälimmäinen jalka ja kyynärpää yhteen. Tee koko minuutti samaa puolta.
  • Kylkipidosta vatsarutistus toiselle puolelle, sama liike siis kuin edellinen, mutta toisella kyljellä.
  • Lankku kyynärnojasta. Pidä pakarat ja vatsa piukkana. Älä nosta peppua kohtia kattoa, äläkä laske selkää notkolle. Jos tarvitsee kevittää niin laske polvet lattiaan nostamatta kuitenkaan peppua.
  • 1 minuutin tako

kotitreeni16kotitreeni17

dav

MUISTA VENYTELLÄ

Vähintään se 5 minuuttia on hyvä venytellä 😉

dav

Tällä samalla systeemillä voi tuunata itselleen myös ihan omanlaisensa treenin ja toimii kyllä myös lisäpainoilla ja välineilläkin.

Sateesta aurinkoon

Tänään kun heräsin, jäin makoilemaan pitkäksi aikaa sänkyyn. Kuulin, että ulkona satoi vettä, aamulenkki ei siis houkutellut mieltä. Kun sitten nousin ja kävin terassilla, huomasin fiilisteleväni sateen tuomaa raikasta tuoksua ja ulkoilmaa. Illalla taas en malttanut olla sisällä, kun ilta-aurinko paistoi niin ihanasti.

Tänään olen:

  • katsonut pari jaksoa Gracelandia Netflixistä
  • lukenut blogeja ja kirjoitellut omia postauksia
  • tehnyt tehokkaan kotitreenin
  • käynyt Rikun kanssa kahvilla Coffee Housessa
  • käynyt elokuvissa Rikun kanssa katsomassa Independence Day – Uusi uhka
  • olen lukenut Crossfire sarjan Sinulle paljastetu -kirjan loppuun
  • juonut viiniä ilta-auringossa

outinelämääoutinelämää1

Plus monenmoisia arkisia kotihommia. Vielä on iltaa jäljellä ja jäljellä on myös eilistä pizzataikinaa, josta tehdään Fried Pizzoja. Pelataan varmaan muutama erä Port Royalia ja ehkä katsotaan jotain telkusta tai Netflixistä. Pieniä matkavalmistelujakin pitäis vielä tehdä, hih, jännää kun reissu äipän kanssa Prahaan lähenee. Erityisen jännää siitä tekee, että en ole koskaan äidin kanssa ollut ulkomailla, enkä ole oikeastaan reissannut ilman Rikua ulkomailla sitten yhteiselomme alettua 🙂 Neljäs lomaviikko alkaa olemaan nyt takana ja yksi vielä jäljellä!

Toivottavasti sunkin sunnuntai on sujunut mukavasti!